肩外展活化運動（土耳其起立第一動）

　　壺鈴動作「土耳其起立」是很容易受傷的高難度動作，土豆仁一般不推薦初學者做，但有些運動教室會過早教學員！（台式按摩要有感的邏輯？）在學員能力不足（肌力／柔軟度／穩定度）的時候硬做，就會折到關節，常見扭傷肩膀跟腰！

　　今天來做土耳其起立的第一動：推高壺鈴＋轉身，這個動作對訓練肩膀外展的穩定度很重要，在各種負重活動（包括瑜伽撐地）都是必要的技能，可以有效提昇肩關節力學順暢，減少肩膀拉傷的機會。

★詳細土耳其起立的教學請點右方連結：感謝Coach Ronnie的逐步教學

　　第一動主要是腳蹬（髖後伸）帶動軀幹的旋轉，同時上方手臂垂直，肩膀水平外展向天，肩胛骨上轉+後伸（後收）。這動作會練到上臂肌筋膜，還有全身的旋線：腿部外側肌群、側腹肌、肩胛骨前鋸肌。

（上臂筋膜線與旋線三視圖）

（前鋸肌+側腹肌的樣子 ↓ 即一般所謂「鯊魚線」）

步驟：手虛握先不要加重量，待練習順暢後才開始慢慢加，以避免受傷（以右肩為例）

1. 仰躺，右手伸直垂直向天，拳眼向頭頂方向（影片鏡頭方向），注意肩膀放鬆勿聳肩

2. 屈右膝腳平踩床面，用腳（臀腿髖後伸）推動軀幹向左轉，同時保持手臂垂直向上（肩水平外展動作），注意肩胛骨位置，保持垂直向天花版推出（即從外展變為漸漸往後伸），勿聳肩，勿晃動，肩關節（上臂）勿前屈後伸。

※保持穩定的同時應可感受肩膀三角肌，肩胛，側腹，背部收緊之力量（否則手臂就會晃動）。★若有頸部肩部不適，即表示出錯力，或肩膀柔軟度不足！

3. 軀幹旋轉到正側面之後，確定肩手垂直向上推到底，即可反向穩定返回1.姿勢，一樣注意出力穩定勿晃動。

※影片0:48後示範錯誤作法：手臂左右晃動，上下晃動，屈肘聳肩。

4. 反覆10~20下，注意平均穩定

★許多肩痛者都有「肩胛肱骨韻律」異常的現象，或是軀幹核心不穩（旋線或其他筋膜線）的問題（進而導致肩胛骨代償性僵硬），有這些問題者，做這動作就會表現出不適，故此動作也可作為檢測之用！

（正常韻律為：肩外展超過30度後，肩胛骨外轉與肩上舉角度比例為1:2）

 ---大部分人都是肩胛骨動作卡住，韻律變成1:3-4左右，導致肩關節過度拉扯疼痛！