認識背肌(2): 多重功能的斜方肌

(斜方肌位置的3D動畫 from https://en.wikipedia.org/wiki/Trapezius_muscle)
在健身的朋友們 大概都會喜歡斜方肌 (trapezius, 日本稱僧帽筋)
會讓肩膀上背 在三角肌之外 更寬闊厚實

(from https://www.youtube.com/watch?v=eH3bbEIV_Oo)

但想要柔亮修長的朋友們
大概都不喜歡斜方肌 ~會讓肩膀看起來壯碩許多~

但斜方肌關係到
~頭頸部的穩定 肩胛的穩定 上背部的穩定~

是上肢跟頸部相當重要的基礎
許多頭痛 肩頸痛 肩痛 肩部或上臂肌腱炎 甚至背痛
都跟斜方肌有關

斜方肌的動作 主要是"肩胛骨外轉" 也就是往上縮肩(雙肩向往上中靠近)

(胡歌) 

如果加上另一條提肩胛肌共同作用 就變成"聳肩" (雙肩平行向上移動)

單純練斜方肌的動作 有啞鈴聳肩 立姿划船

但其他任何練三角或上背的動作 也都會動到斜方肌
如常見的啞鈴前/側平舉 俯姿划船 槓鈴下壓 肩推 划船機
甚至下肢為主的動作也會動到斜方肌 如 硬舉
...這是怎麼回事? 

因為斜方肌是固定肩膀跟頸胸椎的重要肌肉之一

看到最上一張的動畫
可以看到斜方肌的位置 是從肩胛骨連結到頸胸椎

如果 斜方肌不出力
任何上肢上背的動作都會因為沒有堅固的地基而搖晃
無法繼續

斜方肌在上肢的動作中 扮演穩定肌的角色
一般是做"等長收縮"(有用力 沒動作)
訓練量不如聳肩(向心/離心收縮=肌肉縮短/拉長)來得多
所以一般不會強調斜方肌的出力
但教練會說的"肩胛內收,肩胛下壓,沉肩" 就是用力穩定肩胛的意思
其實就是指斜方肌與其他穩定肌的等長出力

(但往往初學者會做成向心收縮[肌肉縮短,聳肩] ---這是錯誤的)

另外

很多電腦族低頭族的筋膜炎痠痛點 也是斜方肌

當你低頭的時候 斜方肌就承受拉扯 (跟這相反就是縮肩的動作)
長期低頭等於是虐待這大頭的地基
除了肌肉出問題之外
就是頸椎可能會有病變！

從筋骨平衡的觀點來看
斜方肌會影響頭 頸 肩膀 上肢 甚至腰部 下肢出力

跟斜方肌類似功能的(協同肌)
還有頸部的深層肌群 提肩胛肌 菱形肌 後鋸肌...甚至腰背部肌肉

當深層穩定肌肉失去功能的時候 也會加重斜方肌的負擔(穩定功能)

通常這問題
都出現在長期姿勢不良疲勞的人身上

另外 前頸肌或胸腹肌過緊的人 也會造成駝背 頭部前傾 圓肩 聳肩
這也會拉扯斜方肌(穩定功能---固定肩頸 或動作功能--縮肩膀)
長期也容易產生發炎緊繃

許多人僵硬的肩膀跟脖子 都是斜方肌硬化 (甚至很多人害怕的"纖維化")

總之 低頭駝背是斜方肌的殺手

 

而訓練斜方肌/上背肌群 抵抗這個趨勢
也是矯正駝背的重要動作之一
(當然駝背有多種成因 不能一概而論 患者的斜方肌不一定是軟弱的)

相對於健力的斜方肌練法 (目標: 膨大肌肉量)

土豆仁會更強調活化它的穩定功能

因為生活上多數的動作 並不需要斜方肌的巨大力量
而只需要他固定肩膀上背的功能

一般的作法
會用超人舉手的動作來訓練

 

在這個網頁:

如何改善三大不良姿勢體態 (一)：圓肩

裡也有提到類似的動作


要注意的是 動作需正確出到斜方肌的力量(肩胛內收下沉)
一般人的錯誤動作
則經常會只出到三角肌(舉手)或菱形肌(肩胛後夾) 或提肩胛肌(聳肩) 或豎脊肌(挺腰)
這動作看似簡單 需要的啞鈴不大
但要做得正確不容易

這動作不同的角度 會練到斜方肌的不同部分(一般會分為上中下)
土豆仁訓練
會以能"自如對稱的出力"為主要目標
一般常見斜方肌失能：(這也會造成各種日常生活或重訓動作的問題)
「這肌肉明明是隨意肌 但完全無法自主活動....」