[每周連載] 大腿縫匠肌的活化

今天來講到一條不起眼，但對下肢平衡很重要的肌肉 ---「縫匠肌」

這是位置在大腿前側偏內的一條細長肌肉

該肌肉收縮功能為：髖屈+髖外轉+屈膝 抬高大腿，也就是主動翹二郎腿的動作

 

因一般人翹腳的時間不多，土豆仁看縫匠肌主要的問題，其實是出在大腿兩側失衡的症狀上！如下圖：大腿股直肌在中央，縫匠肌在內側，闊筋膜張肌與髂脛束（ITB）在外側。一般人常見的失衡是：臀中肌虛弱，ITB代償性緊繃，為了要讓髖關節不要過度往外偏移，於是大腿內側的肌群也跟著收縮平衡之，土豆仁常見的平衡性緊繃就是恥骨肌與縫匠肌。

所以縫匠肌的緊繃酸痛，經常還是要溯源到髖關節的平衡，而髖關節失衡，通常伴隨核心無力與骨盆不穩定。症狀也就都出現在跑走或踢腿等需要單髖平衡的單腳動作時。

從縫匠肌所屬的筋膜線：淺前線（如下圖）可以看出這條肌肉不只做大腿前屈動作，對骨盆兩側平衡也是很重要的。

一般土豆仁除了活化髖外側的臀中肌之外，會對有症狀的股四頭肌（尤其是股內側肌）與縫匠肌做被動放鬆+主動伸展訓練（習慣出力時肌肉拉長），以避免內側肌肉長期處在縮短的姿勢下，會進一步影響到膝蓋不適。

動作如下：（以伸展右側為例）

1. 右側靠床邊仰躺，屁股/骨盆用枕頭墊高，左腿屈膝平踩床面，右腿髖伸往床下，屈膝放鬆懸空。

2. 旋轉右小腿向外側搖動，注意勿變成向下屈膝，帶動拉伸大腿前內側縫匠肌，反覆約20-30下。

一般熱身時，站姿也可作單腳往後外側甩動，或側向跳的動作伸展，但效果沒有仰躺墊高好。

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土豆冷知識：

「縫匠肌」之名則來自裁縫師的動作。老式腳動縫紉車的踩踏動作，腳掌踏板時，腳尖下壓腳跟浮起，便是縫匠肌的用力，於是當年的裁縫師就很容易有這條肌肉的勞損。