土豆冷知識：「腹肌有三層」

上過健康教育課程
大家應該會有印象：腹直肌 腹斜肌 白線(linea alba)...這些名詞
但他們到底怎麼長的？

腹肌用豬肉來說的話，就是三層肉（五花肉）
（台語的用詞真的比較有解剖概念 :D）

今天來跟大家做個簡介

第一層：腹部筋膜＋腹外斜肌  纖維走向：＼／
第二層：腹直肌＋腹內斜肌  纖維走向：／｜｜＼
第三層：腹橫肌 纖維走向：— —


第一層：筋膜＋腹外斜肌
Aponeurosis
腹部表層筋膜：連接兩側腹外斜肌，蓋住腹直肌/腹內斜肌，連接胸部與骨盆前緣/會陰的表層
（內層另有三層筋膜）

External Abdominal Oblique ：

在表層，是重量訓練形成側腹線條的主角

腹外斜肌：從胸腔下半兩側面的肋骨接到腹部筋膜→骨盆兩側的髂骨前緣--恥骨

位置在腹直肌兩側，胸肌外下方肋骨，側上方與肩胛骨的前鋸肌相接(鋸齒狀交界)，側後方與闊背肌/腰背筋膜相接(闊背肌不壯的交界通常不明顯)，下方與腹股溝(骱邊, kái-piⁿ)筋膜相接

第二層：腹直肌＋腹內斜肌
Rectus Abdominis
腹直肌：一般常說的六塊肌/八塊肌（最下兩塊很難練，要小腹無油+超低腰才看得到）
連接胸骨/肋骨前側→骨盆前緣/會陰

Internal Abdominal Oblique
腹內斜肌：骨盆兩側(髂骨)→中層筋膜/腹直肌→肋骨前外側邊緣
位置一樣在腹直肌兩側，但被蓋在第一層下方，

※細部差異：腹內斜上段的筋膜包裹腹直肌，但下段的筋膜沒包，只蓋在腹直肌前方，這樣說起來應該算局部四層

第三層：腹橫肌
Transversus Abdominis
腹橫肌：連接深層的胸腰背部筋膜→腹部筋膜/腹股溝韌帶
腹橫肌+深層筋膜可以說包裹了整個腹腔，也是訓練深層核心肌群的重要目標
但因為表面蓋了兩層肌肉，通常不可見，最容易摸到的地方是骱邊上方的小腹兩側肌肉較薄處

* * *

一般來說，要跑出川字線，會比六塊肌簡單
可見一般人是腹直肌相對較發達，腹斜肌較弱

所以就土豆仁所見，一般運動拉傷，腹斜肌的中鏢次數，其實是比較多的。
痛點都在較兩側，腹直肌交界處，或肋骨邊緣
患者常會抱怨側腹痛，肋骨(側邊)痛等感覺

就土豆仁的經驗，籃球是最常見拉到側腹的運動
一方面是運動人口多，一方面是籃球需要許多快速轉身/扭腰動作（尤其是進攻上籃時）

* * *
一般的仰臥起坐/捲腹，這些動作都主要練到「腹直肌」
腹斜肌也就缺乏鍛鍊而虛弱

V字旋轉，才是主要練到腹斜肌

或是棒式的花式：登山式+交叉步

另外
其他有轉腰/側彎動作的訓練，都會部份練到腹斜肌
這些動作經常是綜合的訓練，難以獨立專練腹斜肌。
因為腹斜肌基本上是跟肩膀肌群/背肌/髖關節肌群成為一組協同肌在動作
（即筋膜理論的"旋線"/"側線"）

所以在靜態生活的現代人來說，常見腹斜肌的不適，其實是鄰居問題的牽拖代償導致，而非腹斜肌本身的問題！

(上圖為"旋線")

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土豆仁常教的腹斜肌訓練動作：

1.平躺：舉腿（直腿或屈膝）下半身旋轉 或 上半身旋轉，髖屈角度須視個人力量而定

2.側棒式/側躺：直腿轉髖

腹斜肌拉筋：急性受傷者勿做，注意須加深呼吸吐氣，勿憋氣

1.坐姿：下半身雙屁坐椅面固定，手拉扶手扭轉腰

2.側躺：上半身抓床邊固定，前擺腿/後擺腿+轉腰

腹直肌拉筋：瑜伽眼鏡蛇式，或站姿後仰，注意胸腰部曲線，勿做成仰頭而已


※瑜伽的輪式/弓式 也有拉到，但其實這兩個動作主要是拉肩關節/髖關節後伸！

[土豆冷知識] 你ㄟ肌肉不是你ㄟ肌力

肌力  = 肌肉力量 = Muscle Strength 的翻譯

一般健身的邏輯是：肌肥大←→訓練量 有正向關係

但練最大肌力(極限重量)跟肌肥大所用的重量(較輕，刺激較少)卻不一樣！...為什麼？

難道說大肌肌 ≠ 大力？

~~~~是低~~~~就是這樣沒錯

常見外觀看來「肌肉量」一樣，「力量」卻不一樣
有的人就是跳不高，有的人瘦瘦卻能舉很重

這是因為肌肉產生的力量(force)，並不全來自肌纖維(細胞)收縮！
所以讓肌細胞增加，肌纖維肥大，只是對肌力做出"部份"的貢獻


肌力（產生動作或抗外力）的來源還有以下：

1.組織被動彈力
　例如原地彈跳，有蹲下的會比沒蹲跳得高
　這力量就來自於蹲下時，關節彎曲，會反方向拉長阿基里斯腱，髕骨肌腱，甚至臀大肌/背肌，以及屈趾肌，肌腱或肌肉拉長緊繃，都可以增加「彈性位能」

　再如彈額頭的遊戲，一定要往後扳！也是一樣的道理～

(from https://deskgram.net/p/1506560081104330347_1459834)

因為人體的肌肉/肌腱，跟橡皮筋一樣有彈性，拉長時，可以產生「彈力」
　一般來說肌肉沒有那麼緊(彈)，而肌腱(大條筋)的彈力，較為關鍵。

一般來說彈性可經由訓練產生，離心收縮（肌肉用力卻拉長）的訓練法，
可製造更多組織彈力增生。

　另外也有個人體質因素，天生筋骨緊繃者，彈性往往較差。

2.協同肌與拮抗肌的幫忙：即所謂全身/肢體協調性
　用樓上的例子繼續：原地彈跳
　如果手跟著往上甩，就會比手不甩動跳得更高～
　這就是用上肢屈肌群做同方向(向上拉 vs. 向下蹬)的收縮，作為下肢的協同肌。

協調性可經由〔多關節動作〕協調訓練產生。
如深蹲/硬舉，就是對一般人相對困難的腰部以下協調性訓練！

　反例：如不會跳舞的人跳起來全身僵硬，就是協同肌不會動，拮抗肌卻同時緊繃(反方向收縮去抑制動作)造成。

3.運動神經的活性：
　指的是一條運動神經同時能徵召(放電指揮)的"肌纖維多寡"，
　實際的情形就是：用同一條肌肉做同一個動作，每個人實際用到的肌纖維比例是不同的
　有的人可能可以用到80%，有的人卻只能動到50%的肌纖維！
一般可由爆發力訓練增加神經活性，如重訓用1~5RM的大重量，或改成稍輕的快上慢下反覆(高重量離心運動，慢下時間儘量放慢放長)，或改成更輕的大動作高速反覆。

還有充分熱身/或用外在刺激法，也能增加神經活性。

　另外中樞神經也可能反過來抑制週邊神經出力訊號！如各種腦部疾病：中風/腦傷......
　還有天氣寒冷，未熱身，分心不專注，精神疲勞恍惚不集中，也會減少運動神經的活性。

4.關節/筋膜等週邊組織的阻力
　關節柔軟度不佳者，筋膜緊繃者（多半有疲勞問題）會抵銷同部位肌肉的出力
　也減少第一點所說肌腱彈力的使用率（關節角度受限，導致肌腱無法拉長）
　一般常見肩關節角度不足，導致臥推出力不順，重量增加受限。
這樣說來，肌力訓練的同時，注重伸展運動，也是增加出力的一種方法喔！

　反例：關節過鬆，會導致地基搖晃，出力不順，出不到力。常見手腕拉傷，膝關節不穩，或腳踝扭傷後，雖然不痛，但持續造成運動障礙。


＊另一個相似的詞是 "Muscle Power"，稍有歧義
　有人說是肌肉的「功率」=  力x速度 = 一定時間內所能做的功
　也就是肌肉負重時能移動的速度，而非單純能舉多重。

以上
所以我們一般看到的職業競技運動選手，都不會像健美選手那麼大肌肉
因為他們更注重的是多面向的運動表現，而不是肌肥大！

經過以上解說可以了解，同樣大小的肌肉，競技運動選手所能發出的肌力（不管是strength或是power），可能還比健美選手多喔！

* * * *
健美過度追求線條，或是競技過度追求極限力量，都是一種失衡，容易產生疼痛不適
土豆仁建議：一般人運動為健康，還是均衡發展為上
建議做兩種以上互補的運動（力量 vs.柔軟, 上肢vs.下肢, 胸肌vs.背肌, 單向vs.變向, 有氧vs.無氧....）

不要單純追求「肌力」，也不要單純追求「柔軟度」

更何況，這兩種東西如上所述，是環環相扣的！

土豆仁常見重訓者關節卡住不適，瑜伽學員拉傷（局部過鬆無力）就是實際的失衡表現。

母親節特輯：顧小孩的注意事項

(from http://mamababy2015.blogspot.com/2015/10/blog-post.html)

在此首先表示土豆仁對奶爸奶媽的敬意！

「媽媽」是土豆仁的大宗客源（雖然現在重視性平，奶爸比例還是少之又少）

大家的意見一致：顧小孩比養寵物難得多，需要24小時待命

小小孩主要在於作息跟大人不一樣，會有睡眠剝奪，還要抱上抱下

大小孩主要在於各種「需要」與「意外」，要十項全能，聰明的小孩教育困難！

這些問題，都會造成媽媽的身心遭受很大壓力

媽媽們來到土豆仁常見的問題如下：

1. 媽媽手/腕隧道症候群：小孩週歲前，特別是三個月前頸椎還沒硬，長期攜抱，拇指過度緊張，肌肉疲勞肌腱發炎造成。瓶餵母乳的媽媽也常見因擠奶工作繁重，導致媽媽手。常見合併手麻等神經壓迫症狀。較少數還有「網球肘」...多半跟清潔打掃工作有關。

2. 肩頸酸痛：餵母乳者是高危險群（親餵跟瓶餵都會）。跟小孩一起睡，要哄小孩/環繞小孩。導致奇怪睡姿者，也常見。小孩會走路前，使用背巾者/推嬰兒車者，都常見。常抱上抱下哄小孩者，可能會持續到小孩上幼稚園。常見肌筋膜炎/韌帶發炎/滑囊炎/肩夾擠症候群。有駝背/頭部前傾者，常合併上交叉症候群，頸因性頭痛與手麻。

3. 腰痛/背痛：懷孕後期/坐月子的產婦是大宗（㊣開始背重物）。抱/背小孩而不推車者常見因小孩年紀越大（越重），腰痛比例就越多。彎腰/蹲地上整理地板/嬰兒床者也常見。常見肌肉拉傷/韌帶發炎，少數有脊椎滑脫（產婦）。

4. 頸因性頭痛：合併以上的問題，或單純因為壓力大而肌肉緊張造成，頭部/後腦杓/頸椎肌肉過緊進而壓迫神經，症狀常被認為是偏頭痛。

土豆仁建議：

1.任何工作安排都以越輕鬆越好為原則：如用搖籃不抱比手抱好，側躺著抱比坐著抱好，坐著抱比站著抱好，站著後仰抱比低頭抱好...

2.善用各種輔具：減少出力：如束腹帶，手腕護套，餵奶枕，人體工學背巾，挑高推車，尿布台...

3.注重良好姿勢：原則是儘量脊椎直立跟手腕不彎。  低頭，彎腰駝背，歪一邊躺/站，手工作時手腕往後或往前折，都要避免。

延伸閱讀：(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

4.要有排班分擔的喘息時間：任何勞動或運動，都需要休息時間，才能修復組織，避免過度疲勞帶來的組織損傷。缺乏家人/朋友支持的媽媽，是高危險群。

5.先準備好鍛鍊體魄：重量訓練：建議是孕前就要開始準備鍛鍊身體，提供帶小孩勞動的良好本錢。尤其本身之前早已有筋骨問題者，產後通常都會放大問題，務必提前解決。
孕期則須視個人狀況安排運動，請先洽詢您的主治醫師。
產後的訓練，須找幫手安排喘息時間，否則零碎時間只能做較單純的運動。

土豆仁對媽媽常教的運動：

1.脊椎局部調整運動：媽媽常見因負重或彎腰駝背而歪斜失衡。須依個別狀況設計運動，來調整脊椎至平衡的狀態。土豆仁通常並不做單純的核心肌力訓練。

2.上肢神經鬆弛/地基穩定運動：媽媽常見肩頸/上肢/手腕過度使用緊繃，導致神經壓迫手麻，也須依個別狀況設計伸展運動。另一方面則針對肩頸/肩胛骨部位做上肢地基的加強訓練。

3.手腕穩定度訓練：之前土豆仁做過很多手腕專題，可見以下連結：
人類的天生弱點 ---手腕/腳踝
手腕的健康必須，穩定度訓練，兼論核心肌群
健康小訣竅：不要用手腕發力！
健康小運動：手肘肌群伸展
健康小運動：前臂筋膜伸展與自我檢查
健康小運動：正中神經（肌群）伸展