夾鎖骨運動（鎖骨下肌活化）

　　肩膀前側疼痛是常見的問題，但原因很複雜。包括：脊上肌，三角肌前束，二頭肌起點，喙肱肌起點，胸大肌/胸小肌終點，肩胛下肌終點，肱盂關節韌帶，肩關節唇(軟骨)，肩鎖關節，上斜方肌外側...，都是可能的問題來源，而且它們常常多處一起連鎖發生失衡！

（肩旋轉肌群與肱二頭肌）

 

　　因為肩膀是人體活動維度最大的關節，它的功能需要上下左右的肌肉韌帶一起平衡收縮，才能達成360度旋轉+定格出力的功能，所以其中任何一個構造出問題，經常都會越牽越遠，難以收拾。例如上方的脊上肌出問題，經常導致前方的二頭肌或後方的脊下肌代償，也有可能合併腋下的肩胛下肌緊繃，以增加關節的穩定（變成舉不高，跟它對抗舉高會更痛）。

 


(肩膀的深層與淺層肌肉分佈圖：上前視圖；下後視圖)

(肱盂-肩鎖關節脫臼的外觀)

 

　　所以土豆仁一般不會建議肩膀問題的學員馬上去開刀。因為破洞發炎的肌腱或軟骨，可能是複雜生物力學失衡的結果。如果你還沒有把原因找到並消除，就去開刀，有可能問題會再次復發，結果變成開刀的痛+失衡的痛，兩個一起來，問題越來越複雜！

 

　　麻煩的是，能有時間跟耐心去忍痛抽絲剝繭的人少，早早去開刀的多，所以肩膀的臨床是經常是難解的。

 

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　　今天先化繁為簡，來針對「鎖骨下肌」做活化運動。鎖骨下肌的功能是把鎖骨往前往上旋轉，配合肱盂關節(上臂骨)上舉動作，讓鎖骨有對應的角度變化，提供胸肌/三角肌等肌肉的地基，穩定肩關節的前側。

(鎖骨下肌的位置*實際外觀有胸大肌蓋在表面)

專業英文解剖介紹：

from https://study.com/academy/lesson/subclavius-muscle-origin-insertion-nerve.html

 

 

 　　鎖骨下肌常見在手舉高外展的時候拉傷：例如羽球過肩長球，側面平球，側拉行李箱，駕駛往後座取物，仰臥飛鳥...等等動作。簡單的作法是軀幹配合移位，來減少肩外展的角度。較複雜的作法則是訓練肩外展時的關節穩定度。

 

延伸閱讀：

水平肩外展活化

肩胛外側肌群活化運動

肩膀側支撐活化運動

 肩關節穩定度訓練　　

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　　鎖骨下肌受傷會造成過肩拉筋，揮拍，肩推等動作的肩上舉疼痛，但不一定痛在鎖骨位置。可能會因為肌肉失衡，痛到對面的肩後側或肩外側，實際檢查常可發現對應的旋轉肌或甚至上背的肩胛下肌，菱形肌異常收縮。

 

今天就來做土豆仁調整鎖骨下肌的活化運動：

 

1.站姿或坐姿，雙手交叉固定在頭頂。

 

2.手肘向內夾到底，然後往上往外張開繞圈。

 

3.頭頸上臂配合肩膀向上仰，手肘張到最開再往下繞圈到內夾角度。反覆2.→3.

20～30下，觀察兩側差異。

 

※受傷處經常有上舉困難，內夾困難，導致肩膀手肘或頭歪一邊。

角度受限時請以壞邊為準，配合縮小好邊角度，先儘量兩側角度做到對稱，之後再慢慢拉開增加動作柔軟度。