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2021年1月22日 星期五

[每週連載] 臀大肌的活化

許多腰痛者,久站久坐者,都常見臀肌失能

臀肌問題可以算是核心肌群失能的一部分,會導致骨盆不穩定,腰背部便要出更多力去穩定拉直軀幹,導致失衡與酸痛。

除了物理治療師很愛討論的臀中肌(主要影響兩側平衡)之外,最多就是臀大肌的問題。





下垂的屁股,過凹的腰椎,前傾的骨盆,都是臀大肌失能的徵象。拉直背部的力量本來應由各核心肌群平均分配,但臀肌失能者則會把大多數力量都集中到腰豎脊肌或闊背肌,導致腰椎過度使用,勞損痠痛。

除了活化深層核心(腹橫肌&腰椎多裂肌)之外,土豆仁也強調臀大肌的活化,比較深層核心更能感覺得到,也能分擔腰椎的受力,有助恢復骨盆的正確位置。

一般的臀肌訓練常用髖伸後抬腿的動作,但這動作在臀肌失能者,幾乎都只會動到腰椎,用腰椎後折 來代償,而沒動到屁股。


(↑橋式也是訓練臀肌的方式之一↑)
但橋式同時會出到背肌、股四頭肌、腿後肌的力量,故不是好的臀肌活化方式,土豆仁較常以單腳橋式來做左右平衡訓練。

(↑重訓常用彈力帶蹲做臀肌啟動訓練,綁在小腿/腳踝效果會更好喔↑)

深蹲練屁股也是健身房健身網紅常見的訓練方式,但同樣的:同時會出到背肌、股四頭肌、腿後肌的力量,而且協調性更困難,很多人深蹲都練不標準。故這也不是好的臀肌活化方式。

※土豆仁有教過相撲深蹲的變化式,請參考:夾臀站起運動

如果以上動作都無感,請見以下今天的訓練動作:(以活化右臀為例,左臀反方向操作即可)

1. 正趴姿,上半身放鬆面部向下,可墊枕頭減少胸腔呼吸壓力。

2. 雙腿直腿兩腳交叉互勾,右腳在上左腳在下。

3. 屁股用力"夾緊"後伸,雙腿互勾"夾緊"(其實是兩腳"髖外展"互拉卡住)

4.保持以上夾緊用力,轉腰向右上方,更加刺激右臀。到底後放下回到3. 反覆約15~20下。

非背肌用力,如腳趾會離開床面,就是出到背肌的錯誤了。應感覺用臀肌內夾用力。用力正確的話可感受到整個臀部肌群從下到上,從外到內緊縮~

腹肌會感受同時一起收縮是正常的核心機制

祝大家有健康的尻川!

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