抬肘後夾肩運動（活化上背肌群）

 

　　頭部前傾（烏龜頸/猿人頸）是現代人常見的問題。 ---多數都來自於不良的坐姿 ---躺在沙發/床頭，彎腰駝背在用電腦滑手機，或是一些要長期站著低頭的工作（小吃攤/糕餅甜點師父）。

 

　　人的頸椎是設計用來直立的，頸椎有內凹弧度，但不可過度/前彎/後仰（部份人異常後挺，頸椎過直也會出事）。如下圖的直立角度（耳孔與肩峰在同一鉛錘線上）才是正常的頸椎弧度。

 　　除了傳統的「收下巴運動」活化深層頸屈肌，把過凹的頸椎拉直之外，土豆仁也強調上背肌群的活化。上背（中上胸椎）是頭頸的地基，如果上背無力，酸痛之外還會導致頸椎拉不回來，因為地基還是前傾斜的（駝背）。

　　上背無力者，有些人會產生肩頸變形的「富貴包」---局部肌肉肥大或脂肪堆積。這些都是需要鍛鍊上背的指標。

（一般的往下夾肩胛動作：正常頸椎背部弧度的樣子）
 

 

（夾中背部：”收”肩胛骨穩定度訓練）

（即"下斜方肌"活化：肩胛下壓+下旋）

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　　今天就來做上背部的活化運動，促進頸椎地基的回正。

★注意！有脊椎側彎，高低肩，落枕，頸椎問題者，建議先調好骨架基本平衡再來做此運動，才不會反而越做越歪！

(觀察上衣皺摺位置即可發現，正確後夾可以誘發最多的上背部肌群收縮。)

步驟：

1.站姿或坐姿：雙手平舉抬高到肩膀正前方。

2.雙手手肘往後下方拉，讓肩胛骨上半儘量夾緊。到底後直回彈前方，反覆操作不停留。

★注意一下一下慢慢伸展拉開即可，勿一次過度用力以免拉傷肩頸 

★注意勿聳肩，勿頸椎後折後仰（自然身體前後擺動可接受）

3.反覆10~20下。

（影片00:09後示範錯誤作法：聳肩，低頭，仰頭） 

 

～做完應該可以感覺到肩頸肌肉比較放鬆變正囉～