膝蓋抱胸運動（髖腰屈曲活化）

(from https://assets.clip-studio.com/zh-tw/detail?id=2058518 )

　　髖屈到底（屈膝抱胸）不是一般常見的專項運動或復健運動動作。因為這個角度讓髖屈肌出力受限，腰椎跟髖關節彎曲到底，都失去肌肉平衡的保護，不僅出不到力，而且還容易受傷。

 

　　所以土豆仁都不建議人家長期彎腰坐矮板凳，坐地上，縮在沙發上，坐著翹腳盤腿，等等這類彎腰駝背(ut-tiâu-ê) 的姿勢，因為這些都容易造成過度拉扯受傷。輕則背肌發炎／拉傷，重則椎間盤突出，長骨刺，髖夾擠（髖臼軟骨撞擊磨損）。

 
（各種彎腰駝背不良姿勢範例）

（右：正確坐姿示範）

　　坐正（所謂"中立姿勢"）是相對比較不容易受傷跟造成失衡的。 但有些人已經早已經坐到歪掉了，這時候就需要對應的平衡活化運動。今天講的膝蓋抱胸運動，就適用於背部緊繃，彎腰受限，髖屈受限的情況。這類學員外觀會呈現如下骨盆前傾，腰椎凹陷(前屈)的樣子，彎腰就酸痛。

（骨盆前傾示意圖）

（左二：骨盆前傾的典型外觀 *實際可能代償後仰[像左三]或屈膝來減少歪斜） 

（左：骨盆前傾的典型外觀，腰凹+小腹較突出） 

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★注意：椎間盤突出或脊椎骨折者有惡化風險，不可做此運動★

　　基本的膝蓋抱胸作法是仰躺，雙手抓住在膝蓋前方，吐氣時，手把膝蓋拉近胸部到底。柔軟度不足導致吃力者，可從單腳屈曲開始。

※操作時記得要保持正常呼吸，不要因為要用力而憋氣，那樣會導致肌肉緊繃而更吃力更拉不起來。吸氣完要吐氣時再往上拉，吐完氣到底後放下，反覆10~20下。

 

(from https://health.tvbs.com.tw/exercise/335523)

　　土豆仁則常教學員抱膝蓋後方的作法，這樣可以閃過膝蓋的問題（因為髖骨與膝蓋經常連動緊繃，壓膝蓋會痛），更針對髖腰做活化。屁股下方墊枕頭則可以讓手更省力更放鬆。拉到底之後可以做輕鬆的左右搖或上下搖，以促進核心肌肉的活化。

 

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同場加映：

※膝蓋抱胸的退階動作： 

1.靠牆抬腿：若太緊導致腰椎屁股懸空者，須降低抬腿角度，以免受傷（抬髖屈45度即可，屁股遠離牆角）

2.趴姿跪坐：膝蓋受限坐不到腳踝沒關係，重點在上半身放鬆向床面下沉。

 ★因跪姿壓力大，膝蓋受傷或退化者不適用。

※膝蓋抱胸的進階動作：

1.深層臀肌--梨狀肌伸展：（以拉左臀為例）左腳踝翹到右大腿上，左膝下壓，左小腿打橫，雙手拉在右膝後方，拉右髖屈，讓右膝盡量靠近胸部。到底停留30秒，注意保持正常呼吸。

（手力不足者可改坐姿靠背或趴姿前傾操作）

2.進階核心訓練：仰躺登山式，雙手抱頭，雙腳輪流屈伸。注意維持腹肌收緊，腰椎貼平床面，只有雙手雙腳動作，軀幹不要滾動。一開始動作可用小角度稍微屈伸，即可降低難度。

3.進階腹肌肌力訓練：髖屈到底後往上抬腿，讓腰椎屁股離地，訓練腹直肌。這動作加上腰部用枕頭墊高，讓抬高時腰椎不要懸空，是比較安全不易受傷的作法。

（彈力帶加重法）(膝伸直加重法)

4.進階伸展：同時伸展髖屈+髖伸，雙腿凸出床邊，讓伸直的腳往下垂吊。
一般人標準：後伸的大腿應可貼到床面。

 

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感謝您看到最後的彩蛋！

※髖屈不足對專項運動的影響：

（公路車：髖屈受限者會往上頂讓腰椎彎曲壓力過大而容易腰痛
*立骨盆是一種代償方法，但需要核心夠力）

 

（保加利亞蹲：髖屈受限者會讓後腳壓力過大而容易受傷）

（硬舉／深蹲：髖屈受限會導致腰椎前屈代償，導致屁股眨眼，核心晃動，而容易受傷）

★減少蹲下的行程，穿高跟舉重鞋，用硬舉架，改羅馬尼亞硬舉，相撲硬舉，半蹲，都可以代償髖屈不足的問題，來避免受傷。
 

 

 

（下犬式：髖屈受限會讓腰椎彎曲壓力過大，容易腰痛）

（站／坐姿體前彎：腰椎彎曲壓力過大，容易受傷）

★一般體前彎到底的角度分配是：腰椎前屈60~70度 + 髖屈120~130度

★一般人常見髖關節受限只能前屈100度（坐著難彎腰，大腿碰不到肚子），如果這樣還坐/站彎腰硬拗的話，可能導致腰椎拉過頭而受傷。