健康小運動：手肘肌群伸展

手肘區域的酸痛症狀，除了撞擊造成骨關節受傷(多半是表面骨膜)，其他以肌腱/肌肉過度使用發炎為主，包括網球肘/高爾夫球肘/二頭肌腱拉傷/三頭肌腱炎/手腕旋轉肌發炎...但，還有連帶的正中神經/橈神經/尺神經的麻痺發炎壓痛(神經多半是肌骨問題的二次併發症)，但一般醫療卻不強調該區域的放鬆跟鍛鍊，實在是奇怪的一件事情。

因肘關節的強韌性跟吻合度要求，外傷嚴重者鮮少脫臼(只有外側橈骨頭脫臼/半脫位較常見)，結果往往是麻煩的粉碎性骨折，即使手術接合也無法完全，就如阿扁的右手肘一樣活動受限。

土豆仁在這教一個經常訓練學員的動作
類似網路上常看到的手腕伸展（一般用於腕隧道症候群/網球肘）

但更強調手肘旋轉
以伸展更多手肘部位的筋肉

步驟如下：
1.手掌壓在牆面/桌面/椅面/地面上(越低，壓越重，拉扯力越大)

2.保持手肘伸直，上身重量壓在手掌上
　手腕不適者可將手指彎曲做虎掌狀輕壓，以減少手腕壓力（影片後段有示範）

3.固定肩膀位置，扭轉手肘+手腕到底，動作時稍提起手掌虛壓，以提供動作空間，兩邊各停留3~5秒

4.反覆約5~10下至鬆開，注意勿重複過多導致拉傷



大家可以注意到，這動作其實滿費力的，這同時也是手肘穩定度的訓練
如果肩膀/軀幹位置會跑掉沒固定，就表示做錯了，沒拉到手肘卻拉到肩膀～

如果是網球肘問題，則可改成用手背壓椅面，但要注意，手背肌肉較薄，上身下壓的力量要放輕，旋轉的角度也會較小，手背側承受力較小，切勿過度以免拉傷

這個動作很適合手肘肌群失衡者作為平日保養
可以增加手肘的柔軟度跟穩定度（因為同時出力維持）
每日固定5~10下
要注意的是：不要拉過頭了！多數人這邊肌肉其實很薄，承受力不高