站姿側腹肌活化運動

(淺層可見：腹直肌，腹外斜肌)

（腹內斜肌與腹外斜肌構成「旋線」X型的筋膜分布）

　　腹肌左右失衡是土豆仁常見的問題，通常會伴隨單側（肩/腰/臀/腿）痠痛。除了拉筋放鬆緊繃的部分之外，訓練兩側肌力平衡是更重要的議題，因為多數腹肌緊繃其實就是對側肌肉虛弱造成的失衡（一鬆必有一緊）。

　　多數人的經歷其實是先不動→肌肉虛弱（此時不痛），之後才產生緊繃（此時開始刺激痠覺受器開始痠痛）。所以腹肌不平衡的話，去處理根本的虛弱問題，會比拉筋的效果還要好！★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，但均須注意腰椎支撐，可加靠枕或毛巾捲，以免腰椎不穩受傷

★做法一：單側側腹肌活化

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右側手腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰右膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換左邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

★做法二：對側側腹肌活化（右腹外斜+左腹內斜 ←→ 左腹外斜+右腹內斜）

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右手+左腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰左膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

(adapted from https://www.kindomliving.com.tw/?p=14574)

★注意配合呼吸，做兩動呼吸一次。

★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，

★躺坐均須注意腰椎支撐，可用靠枕或毛巾捲墊腰椎空隙，以免腰椎不穩而受傷。

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(from https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091802561388584)

＊一般健身房的側腹肌訓練方法，會用站姿滑輪側拉，或俄羅斯轉體（下圖＊可不抓重量），但已有腹肌失衡者，做這類較重的動作，可能增加其他肌肉代償，反而造成失衡加重，所以土豆仁一般不採用←建議等平衡之後再嘗試

（俄羅斯轉體教學 from https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44525224/do-and-don-t-russian-twists/）

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※以下是側腹肌放鬆/伸展動作，適合作為運動後收操減少痠痛之用：

（腹肌訓練容易抽筋）

（輕度側腹肌／旋線伸展／放鬆動作）

（中度側腹肌伸展）

（中度側腹肌被動伸展）

（高度側腹肌被動伸展）

（輕度側腹肌／側線伸展）

*好吃的五花肉/三層肉（sam-chân）就是豬的三層腹肌喔！

*延伸閱讀：腹肌有三層

土豆大哉問：關節有聲音怎麼辦？

 土豆大哉問：「關節有聲音怎麼辦？會不會很嚴重？」

　　這是土豆仁非常常見的問題，多半會問的人其實有**伴隨其他症狀**，這種情況就需要積極處理。若無外傷，常見是：

1.運動或工作姿勢造成韌帶失衡（緊繃/拉傷）導致骨頭錯位；

2.長期單關節過度使用，結果產生關節發炎，軟骨磨損。導致關節滑動不順，關節面兩端互相卡住摩擦出聲。

　　若有外傷（撞擊/墜落/扭折）則建議要照X光確定骨頭有沒有受損。如果它的聲響不是清脆的khah! 喀! phiah! 啪!一聲，而是細碎的摩擦聲，咕嚕聲，則要高度懷疑軟骨受損（磨損/破裂）或骨折。

☆要處理的指標：

1. 以前沒有聲音，後來某一天出現聲音

2. 單側局部

3. 持續每一下都有，甚至越來越嚴重（不適感，或是越來越大聲）

4. 伴隨疼痛或無力，影響活動（肌腱韌帶斷裂時也有類似聲響）

5. 受傷處，合併關節活動受限，腫脹或變形（有時不明顯）

6. 多聲摩擦聲，而非單一聲響。

再來是良性不用處理的指標：

1. 從小就有

2. 對稱或全身性分布（天生韌帶過緊或過鬆導致關節不穩）

3. 偶爾一下，不是每下動作都有（不妨礙日常生活）

4. 不會惡化或增加

　　研究指出：良性的關節聲音來自於骨骼拉開時，關節液內溶解的氣體被釋放爆發的震動，通常只有第一下有，後來就凹不出聲音。要等一段時間，等到氣體再度蓄積之後，聲音才折得出來。

　　有個人實驗結果說這類聲響「不會」對關節造成傷害！但習慣刻意製造關節聲響，即使沒聲音也要折到有聲的這個動作，長期逼極限有可能傷害關節（＝你一直在虐待自己[爽痛爽痛的...]），土豆仁不建議刻意製造聲音，偶爾自然出聲則無妨。

　　就土豆仁處理經驗，關節錯位是很常見，但西醫往往不察的現象（*X光常不明顯→一般是整骨師在處理）。不只是外傷，長期歪斜的姿勢也會造成關節卡住（包括睡姿，打電腦滑手機都會），有很多人持續的酸痛疲累不適感，其實不只是肌肉筋膜軟組織的問題，而是骨頭歪了。

　　這類case在土豆仁檢測時可發現骨骼的「卡住／不對稱」，不只是表面軟組織 ê 緊繃腫脹壓痛。

　　從頸椎，肋骨，鎖骨，脊椎，骨盆，肩膀（如肩夾擠），肩胛骨，手肘，手腕（如媽媽手，板機指），手指，骨盆（薦髂關節），髖骨（如髖夾擠，彈響髖），膝蓋（如髕骨外翻，半月軟骨損傷），腳踝，腳掌，腳趾…都可見聲響。 

夾肩上背部平衡運動

　　上半身失衡是很常見的現象，會帶來頭歪，高低肩，單側肩頸酸痛，膏肓痛，肩痛手痛，單側腰痛等等症狀。其原因可能從不良習慣，眼睛，內耳，咬合問題，下半身失衡等等眾多原因而來，今天暫不探討。

　　今天先來做一個土豆仁常教的夾肩運動，可以幫助您找回上背部左右平衡，促進兩側肌肉平衡發展。

(影片00:15示範錯誤歪斜做法)

步驟：

1.坐姿不靠背，雙手打開比肩寬，水平伸直向前，手心向下握橫桿（可用空槓，竹竿，拐杖等），保持橫桿水平，同時注意雙肩高低平衡，不要一開一合，或一前一後。

※已有脊椎側彎或高低肩的人，可面對鏡子邊看邊做，比較容易抓到兩側平衡。

2.雙手水平往後收，讓手臂變成水平屈肘，橫桿儘量靠近胸口（此時手肘縮到軀幹後方），過程中注意兩側動作平衡，橫桿平衡，不要一高一低，一前一後，或一快一慢。

※雙手握距過短或過高，都容易造成聳肩，需注意一各人柔軟度調整握距，不要導致水平後收變成聳肩後收（橫桿應在胸骨不超過鎖骨高度）。

3.確認平衡後，再慢慢往前回復起始姿勢，過程同樣注意兩側平衡。

4.反覆10~20下。

※失衡者頭尾位置平衡容易顧，但會在動作過程之中看出歪斜。

※做完之後如果只有單側肩膀或手肘酸痛，也是失衡現象的表現。此時無須緊張，之後慢慢練到酸痛感消失，才是平衡的表現。

上斜方肌活化運動

 

（各種不良坐姿示範）

　　肩頸酸痛是普遍流行的問題，多數都跟「不良姿勢」有關。常見的酸痛位置有：（淺層）上斜方肌，中斜方肌；（中層）頭夾肌，頸夾肌，半棘肌，豎脊肌(棘肌，最長肌)；（肩胛骨懸吊肌）提肩胛肌，小菱形肌，大菱形肌；（深層）枕後肌群，斜角肌，旋轉肌，多裂肌。

另外還有肌肉附著所在的骨關節處可能半脫位，發炎，頸椎椎間盤突出等。

（膏肓痛：大小菱形肌激痛點）

　　傳統物理治療或推拿都是按摩放鬆（或刺激）酸痛處，但土豆仁強調處理「原因」，就是造成失衡的姿勢或動作，還有調整肌肉的平衡，所以會以運動為主，而非傳統的拉筋（只拉筋+原因還在＝馬上又緊回去）。

（多數肩頸的失衡模式：上交叉症候群 ---上斜方肌無力且拉長）

一般土豆仁常見的運動有：

（下斜方肌活化）

（胸肌伸展+菱形肌活化）

　　今天則來教大家「上斜方肌」的活化。上斜方肌是最淺層的肌肉，就是多數人後頸肩膀上方僵硬的地方，就失衡的原理來講，多數是代償深層肌群失能或失衡的結果，上斜方肌僵硬其實是受害的結果，而並不是病因。

　　但活化上斜方肌，讓肩頸可以比較容易放鬆，是調整失衡之前一個必要的準備工作（才有空間調整筋骨）。除了熱敷按摩電療的方法之外，今天來教大家一個簡單的上斜方肌活化運動：

步驟：

1.舉起單手，屈肘，手心往頭後方繞環，儘量向後拉到底。

2.繞完後方後手肘微屈，手往側面伸，手心向上。

3.再往前往上，手心轉向內向下，繞回頭頂。

4.反覆10~20下再換邊。

※做完應可感覺後頸痠感，或放鬆感。

※注意勿刻意轉頭後仰！應該用肩手動作帶動上斜方肌伸縮（轉頭會變成拉頸椎而非肌肉）。

腰方肌活化運動（骨盆側傾）

(左：表層背肌；中層背肌)

（左：深層背肌[鮮紅色為腰方肌]；右：中層背肌[豎脊肌]，腹肌筋膜）

(薦髂關節痛為骨盆歪斜表現方式之一[也可能腰痛或下肢痛])

　　單側腰方肌緊繃是土豆仁常見現象，標誌著骨盆往一邊側傾。（全身失衡表現在骨盆位置）

(骨盆歪斜模式1.骨盆旋轉+反向側傾；2.骨盆往下錯位+同側側傾)

　　常見原因是背肌或腹肌失衡，另外下肢的受傷失衡也(包括長短腳等)也是常見的原因，最後反映在後腰深層的腰方肌。除了處理失衡原因之外，針對腰方肌做活化運動可以暫時舒緩骨盆歪斜的問題，也減少症狀。

（00:11後示範錯誤作法：用下肢移動取代骨盆側傾）

步驟：（以活化右側腰方肌為例）

1.站姿，右腳往前一步（較大步可多放鬆髖關節，讓活動角度較大，但同時會增加下肢肌肉緊張，依各人肌力或柔軟度，以個人舒適為主）

2.雙手往前平舉固定角度不動，以固定上半身，同時雙腳屈膝微蹲，以放鬆腿後肌群。

3.保持這個姿勢，左右推骨盆（向右角度較大），注意左右都要推到底，感覺腰部側邊出力（包括腰方肌，豎脊肌）或卡住的點。反覆20~30下。

4.換左腳往前一步，做左側比較，觀察兩側差異。

※注意運動過程全程正常呼吸，不要憋氣。憋氣會導致肌肉緊繃拉不開。

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*延伸閱讀：

認識腰方肌

軀幹左右側彎測試差異

趴姿轉腰熱身運動

屈膝轉腰（合併縮骨盆髖關節拉筋）

站姿麻花扭腰（合併下肢側線拉筋）

合併功能線拉筋

趴姿合併中背部拉筋

捲腹轉骨盆（合併腹肌活化運動）

捲腹骨盆側傾（合併側腹活化運動）

屁股爬山（腹背肌側彎肌群活化運動）

單腳橋式（合併腰旋轉肌活化運動）

拉髖轉腰伸展

　　髖／腰的左右失衡是土豆仁常見的問題，可能是習慣或是受傷，或是長短腳...等等因素造成，但不一定會有骨盆歪斜或脊椎側彎，常見症狀是單側髖骨，臀部，腰部緊繃酸痛不適。因為這個問題的原因太多，今天暫不探究，先跟大家分享一個土豆仁常教的動作：「拉髖轉腰」，有助於舒緩單側腰，髖側面，屁股後面的緊繃。

（這個動作主要針對旋線，淺背線，功能線肌群。）

步驟：（拉左髖為例）

1.仰躺，雙腳平放伸直，左手抓床緣或床頭扶手，左腳伸直抬高。

2.左手固定上半身不動，屈髖轉腰向右到底，左腳盡量往床下延伸。此時雙肩著地，但單側背部腰椎與一邊屁股懸空。

★上半身不要跟著轉，做錯變整個人翻身向右的話，就沒拉到髖腰。

※家中無床舖扶手可用者，可在地上操作，但可拉伸角度較小，可考慮在腰屁股用瑜伽磚/滾筒/書本等等墊高，以增加轉腰空間。

（參考沒有床的做法：雙臂向兩邊用力伸直以固定上半身）

3.到底後停30秒，注意正常放鬆呼吸，讓腿的重量慢慢下沉，才會越鬆越下去，而不是越緊越抬高。

4.收回到1.，反覆5~10下。

※拉鬆後可改變髖屈角度，影片0:15示範右腳也屈起，以增加左髖前屈角度（更往頭頂方向），此時左手固定點可往頭部方向移動（改抓床頭板或床尾板[頭在床尾]），以增加上半身穩定度。

★柔軟度不足或正在疼痛者，可作以下簡化版：

（屈膝搖動腰部*屁股腰椎都不離地）

（屈膝併攏轉髖*屁股離地，腰椎不離地）

（屈膝併攏轉腰*腰椎屁股離地）(屈膝壓膝轉腰)

（屈膝中度轉腰*腰部可墊枕頭以減少不適）

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髖骨的失衡常見於雙腳站正時反而不適，甚至無法站正。還有各種單腳旋轉運動時，兩腳角度力量表現有明顯差異。