髖腰平衡之外的紅利：縮骨盆運動

(影片示範四種不同角度)

這是髖/腰旋轉角度不足者，土豆仁很常教的伸展運動之一

可以處理骨盆歪斜，下肢失衡的部份活動度問題
（通常還有伴隨其他失衡，如骨盆前傾/長短腳/膝痛/腰痛...）

步驟如下：
1.平躺，雙腳平踩床，雙膝屈曲（角度依伸展部位而定）
2.(以伸展右側為例) 左髖外轉，右髖內轉，雙膝往左
3.左腳跟外側壓在右膝外(上)側（大腿骨末端外側）
4.用腿力（左髖關節旋轉肌）將右膝往床面下壓，目標讓雙膝都貼到床面
　若目的是伸展髖關節，則不轉腰，右臀儘量不要離地
　若目的是伸展腰椎肌群，則轉腰右臀可離地，但須保持雙肩胛貼平床面
5.保持約10~30秒以上，放鬆呼吸，以伸展深層肌群（臀肌有三層，背肌有四層）
6.放鬆休息片刻，反覆為之

(from https://www.linkedin.com/pulse/total-hip-replacements-posterior-versus-anterior-ann-dennison)

這個動作（一邊髖外轉，一邊髖內轉，兩邊互拉）
其實黃老師多半是用它來調整髖關節/臀肌/腰肌兩側的平衡
目標是拉開一側的肌肉
以促進平衡的活動度，以及活化緊繃的肌肉，讓他可收可放。

一般常作為腰方肌，多裂肌，梨狀肌，臀中肌，閉孔內肌...的伸展項目之一

(中國資料無法確認，謹做為示意圖)

但對於有骨盆外擴困擾的人，這運動也有暫時性把骨盆縮窄的效果！
如果兩邊髖部肌肉同時收縮，可以將兩側骨盆"往中線"拉動

雙髖(膝←→腳)互壓出力，跟伸展作法不同，側躺姿勢施做亦可，反覆五分鐘之後，量測兩邊髂骨前上脊（低腰褲會卡住的兩邊骨盆前方凸出骨頭）的距離，就可以發現縮小約1公分左右！

要注意的是，這是因為肌肉收縮的暫時效果
一段時間之後就會恢復
骨盆外擴有許多因素，通常需要合併其他的方法，才有辦法讓骨盆比較固定下來！