站姿側腹肌活化運動

(淺層可見：腹直肌，腹外斜肌)

（腹內斜肌與腹外斜肌構成「旋線」X型的筋膜分布）

　　腹肌左右失衡是土豆仁常見的問題，通常會伴隨單側（肩/腰/臀/腿）痠痛。除了拉筋放鬆緊繃的部分之外，訓練兩側肌力平衡是更重要的議題，因為多數腹肌緊繃其實就是對側肌肉虛弱造成的失衡（一鬆必有一緊）。

　　多數人的經歷其實是先不動→肌肉虛弱（此時不痛），之後才產生緊繃（此時開始刺激痠覺受器開始痠痛）。所以腹肌不平衡的話，去處理根本的虛弱問題，會比拉筋的效果還要好！★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，但均須注意腰椎支撐，可加靠枕或毛巾捲，以免腰椎不穩受傷

★做法一：單側側腹肌活化

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右側手腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰右膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換左邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

★做法二：對側側腹肌活化（右腹外斜+左腹內斜 ←→ 左腹外斜+右腹內斜）

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右手+左腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰左膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

(adapted from https://www.kindomliving.com.tw/?p=14574)

★注意配合呼吸，做兩動呼吸一次。

★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，

★躺坐均須注意腰椎支撐，可用靠枕或毛巾捲墊腰椎空隙，以免腰椎不穩而受傷。

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(from https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091802561388584)

＊一般健身房的側腹肌訓練方法，會用站姿滑輪側拉，或俄羅斯轉體（下圖＊可不抓重量），但已有腹肌失衡者，做這類較重的動作，可能增加其他肌肉代償，反而造成失衡加重，所以土豆仁一般不採用←建議等平衡之後再嘗試

（俄羅斯轉體教學 from https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44525224/do-and-don-t-russian-twists/）

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※以下是側腹肌放鬆/伸展動作，適合作為運動後收操減少痠痛之用：

（腹肌訓練容易抽筋）

（輕度側腹肌／旋線伸展／放鬆動作）

（中度側腹肌伸展）

（中度側腹肌被動伸展）

（高度側腹肌被動伸展）

（輕度側腹肌／側線伸展）

*好吃的五花肉/三層肉（sam-chân）就是豬的三層腹肌喔！

*延伸閱讀：腹肌有三層