[每週連載] 屈膝轉骨盆

對於腰背伸展，一般常見雙手膝蓋抱胸的動作，但這不是一般土豆仁推薦的動作。 

有的頻道甚至會誇大宣稱療效！（一般只對椎孔狹窄者有效）實際上這動作雖然可以拉開脊椎後方小肌肉，但對腰椎間盤的壓力大，對於有椎間盤/腰椎滑脫者，都是相對危險的動作。

土豆仁較常教以下的腰-骨盆肌群活化運動：仰臥轉骨盆，一樣屈膝近胸，但強調核心自主出力與兩側平衡：

步驟：

1. 仰躺，骨盆（薦椎/尾胴骨/屁股中間）下墊枕頭將屁股墊高，高度以配合個人柔軟度舒適為主，墊到骨盆偏後傾離地，可增加骨盆活動角度。

2. 屈膝收腹，大腿至少要垂直床面，雙手放兩旁穩定軀幹，膝蓋縮至肚臍上方，雙腳保持併攏，以減少下肢出力。

3. 腹肌兩側輪流出力，將骨盆連同雙下肢一起左右搖動（左右骨盆一上一下轉動）

4. 若覺得輕鬆無障礙，可改為左上/右上搖動（左右骨盆輪流往頭部方向上提）

這個動作同時可以活化腹直肌/腹斜肌，也可以溫和拉開 背肌 腰方肌，一般骨盆歪斜的人則可明顯感覺兩側出力不同，需針對緊繃/無力處特別訓練。

一般進階練法會加上彈性帶/沙包/下肢角度變化，或採用吊單槓轉體，以增加力量。這是很多投擲類運動需要的肌群。