鎖骨不對稱：上胸活化運動

　　鎖骨不對稱是很多人會遇到的問題，穿圓領，平口，露肩的衣服會更明顯。除了外觀不適之外，土豆仁更注意鎖骨後面潛在筋骨失衡的問題。

　　鎖骨是把上肢肩胛骨固定在胸廓上的「樞紐」，跟鍘刀式車門的關節類似，主要做上下軸向自轉的動作，同時又有部份前後（肩胛內外收）的伸展角度。

　　所以鎖骨出問題常反應的部位是肩痛，因為鎖骨動作異常時，不會跟著肩膀走，而會跟肩關節動作對抗，導致關節拉扯或擠壓的疼痛。

　　鎖骨卡住除了肩痛之外，就是外觀影響最大，因為鎖骨上方沒有覆蓋肌肉，很容易看得到。

　　鎖骨上方有頸闊肌，胸鎖乳突肌（並聯胸骨跟鎖骨），下方有胸大肌，內側有鎖骨下肌。就土豆仁經驗，最常出問題的是鎖骨下肌（在鎖骨下凹處內部），接下來則是今天的主角：「上胸肌」。

　　除了外傷(格鬥，擒拿術，車禍)造成骨頭變形/關節發炎之外，鎖骨常見被肌肉失衡拉扯而歪斜。胸肌就是其中之一，一般胸肌分為三部分：上胸＋中胸+下胸，這不只是方位，中線連接點也不一樣：

上胸－鎖骨→肱骨大結節外側
中胸－胸骨→肱骨大結節外側
下胸－肋骨→肱骨大結節外側

會影響鎖骨的主要是「上胸肌」。

　　胸肌的失衡除了外傷，多半跟使用習慣有關，習慣單手歪一邊，習慣歪斜坐姿／站姿，脊椎側彎，都會造成兩手胸肌的失衡，進而影響到鎖骨的位置。一般鎖骨較凸（多鎖骨下旋）的那邊胸肌是較縮短緊繃＋較弱的。大家可以試試看把一手舉高一手下垂，低手的鎖骨會較明顯。

　　今天就來做簡單的上胸肌活化運動，有助於胸肌，肩關節，與鎖骨的平衡。

步驟：

1.雙手舉高交握，舉高讓上手臂平行地面。

2.用力夾胸讓雙手肘靠近（柔軟度不足碰不到沒關係，但要儘量夾到底不張開）

3.用力垂直舉手向上，小手臂直直往上推到底。用力同時吸氣。

4.到底後吐氣回到2.位置，反覆10~20下。

※胸肌，肩關節，鎖骨失衡者，往往會發現單側角度受限，夾手肘會歪一邊，用力困難酸痛。此時須減少上推行程，以雙肩動作角度平衡為基準。

*延伸閱讀：雕塑上胸肌

　　上胸是胸型，乳溝的重要組成部份，一般要作從外下往內上，雙手往上交叉的動作來鍛鍊。訓練方法可參考著名物理治療師Jeff的介紹：

0.UCV肩前舉+內收(用啞鈴或滑輪)

1.下斜伏地挺身（或倒立撐體）

2.海豚式（前推）伏地挺身

3.上斜滑輪飛鳥夾胸（也可用上斜啞鈴夾胸）

4.單手啞鈴下斜內收（卡式前交叉）

5.滑輪上斜內收

6.滑輪上斜胸推（也可用上斜啞鈴胸推*避免做成垂直向上肩推）

7.肩推機調整角度往下，改上斜前推

8.地雷管旋轉推，用肩內收推，避免轉腰。

* * * *

★胸肌鍛鍊無感，困難，或大小胸者，多半有肩膀失衡受限等問題（包括鎖骨肩胛骨問題），導致肩內收用其他肌肉代償，反而不是胸肌本身有問題。

金剛狼祝大家都有健康的鎖骨跟上胸！