拉髖轉腰伸展

　　髖／腰的左右失衡是土豆仁常見的問題，可能是習慣或是受傷，或是長短腳...等等因素造成，但不一定會有骨盆歪斜或脊椎側彎，常見症狀是單側髖骨，臀部，腰部緊繃酸痛不適。因為這個問題的原因太多，今天暫不探究，先跟大家分享一個土豆仁常教的動作：「拉髖轉腰」，有助於舒緩單側腰，髖側面，屁股後面的緊繃。

（這個動作主要針對旋線，淺背線，功能線肌群。）

步驟：（拉左髖為例）

1.仰躺，雙腳平放伸直，左手抓床緣或床頭扶手，左腳伸直抬高。

2.左手固定上半身不動，屈髖轉腰向右到底，左腳盡量往床下延伸。此時雙肩著地，但單側背部腰椎與一邊屁股懸空。

★上半身不要跟著轉，做錯變整個人翻身向右的話，就沒拉到髖腰。

※家中無床舖扶手可用者，可在地上操作，但可拉伸角度較小，可考慮在腰屁股用瑜伽磚/滾筒/書本等等墊高，以增加轉腰空間。

（參考沒有床的做法：雙臂向兩邊用力伸直以固定上半身）

3.到底後停30秒，注意正常放鬆呼吸，讓腿的重量慢慢下沉，才會越鬆越下去，而不是越緊越抬高。

4.收回到1.，反覆5~10下。

※拉鬆後可改變髖屈角度，影片0:15示範右腳也屈起，以增加左髖前屈角度（更往頭頂方向），此時左手固定點可往頭部方向移動（改抓床頭板或床尾板[頭在床尾]），以增加上半身穩定度。

★柔軟度不足或正在疼痛者，可作以下簡化版：

（屈膝搖動腰部*屁股腰椎都不離地）

（屈膝併攏轉髖*屁股離地，腰椎不離地）

（屈膝併攏轉腰*腰椎屁股離地）(屈膝壓膝轉腰)

（屈膝中度轉腰*腰部可墊枕頭以減少不適）

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髖骨的失衡常見於雙腳站正時反而不適，甚至無法站正。還有各種單腳旋轉運動時，兩腳角度力量表現有明顯差異。