兩者的特徵都是持續的跑動，馬拉松是長期定速（訓練時可能間歇），籃球則是不斷的折返跑+跳躍。部份羽球跟網球員也有這種問題，可能跟打法有關。
這類型的膝蓋失衡，多半都是大腿到膝蓋外側緊繃，如髂脛束(ITB)，股外側肌，股二頭肌，甚至延伸到股直肌，闊筋膜張肌，臀中肌。連帶膝蓋骨外側韌帶緊繃，影響正常髕骨滑動機制。
之前土豆仁已有探討：常見的膝蓋力學失衡 髕骨外翻的失衡
來看看跨欄動作（放大的跑步/跳躍）就知道，人類下肢運動多半的動作，是往後往外推，讓身體朝前內側移動。如下圖：左腳後踢，身體朝右前方推進，而不是朝左前方。
如此下肢推進出力就是長期「外側」肌肉收縮變短，導致身體被往內側（該下肢對側）推動。所以沒有收操放鬆的話，右腳多半右半部緊，左腳左半部緊。從髖臀，大腿，小腿，都是這樣。
唯一相反的是腳掌，多半內側（大拇趾側）較緊，這是由於腳掌踏出出力，多半是拇趾著地的緣故。
扣掉核心失衡或長短腳的問題（可能有很多種遠因）
接下來就講到今日主題：外緊內鬆的膝蓋，該怎麼簡單自我調整？
步驟：以右膝外側緊為例
1. 交叉步，左前右後，兩腳前後保持適當距離做弓箭步
，注意兩腳平踩地面，後腳腳尖向正前
2.左腳屈膝+右腳髖伸往後打直，注意軀幹向後挺，重心踩後腳（右腳），
3.扭腰向左後到底，左手插腰將左髖往右推到底
4.右膝微屈+伸直，反覆動作至膝蓋大腿外側有痠感
休息後應可感覺大腿至膝蓋外側拉伸感，此動作可作為收操用。
* * * *
這動作改成後膝蓋打直不屈伸，加上髖屈身體前傾動作，則可拉到大腿後肌，加上腰椎側彎動作，則可拉到單側腰方肌，豎脊肌，與側腹肌，都是土豆仁常教的單側活化動作喔！
參考閱讀：
認識背肌(4): 豎脊肌
認識背肌(6): 腰方肌
由於膝蓋失衡常見全身性失衡影響，建議詳細要還是來土豆仁分析原因喔！
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