你腰痛嗎？
痛完記得試試這個運動！
從外觀來看，他是單純的骨盆側抬動作，帶動髖關節跟整個下肢上提
垂直往上，髖關節跟膝蓋都不彎曲
完全是由側腰肌肉帶動，使得腰椎側彎，骨盆一側抬高
在物理治療界，一般把這動作稱為"髖骨(屁股)爬山"(hip hiking)
又叫"企鵝走路"
步驟如下：
1.平衡站姿，注意下肢不出力，不可前抬/側抬腳
(抬腳表示下肢：臀肌/股四頭肌/膕繩肌代償)
2.站正注意上身不可前後擺動，只能允許輕微左右擺動
(過多的擺動則表示上身[肩胸肌肉]或腹肌代償)
3.單側腰背部出力，將同側髖骨/下肢整體直直往上拉提，讓腳板離地（腳板保持水平，不踮起），注意不可往後翹屁股
(即單側骨盆前傾或後旋，表示腰大肌或腹肌代償)
4.反覆操作兩側比較之
這可以刺激單一側的腰椎肌群收縮（相對放鬆對側的肌群）
這些肌肉包括：腰方肌，豎脊肌，多裂肌，旋轉肌，闊背肌，腰大肌...(可參考之前的"認識背肌"系列介紹文)
在腰部肌肉拉傷之後，這運動是很適合的單側活化動作
因為多數腰部受傷，都是單側中鏢
經常會有兩側失衡的狀況（受傷側肌力/柔軟度/控制力退步）
要不是好邊因過度代償壞邊，負擔過重也受傷，左邊痛完右邊痛！
要不就是壞邊因為沒有代償，在虛弱的狀況下，照過去習慣使用，結果二次受傷！
(很多運動選手反覆受傷的原因，都是以上兩原理之一)
這動作可以活化單側肌肉，作為熱身跟訓練的基礎
可反覆做到兩側平衡，且感覺容易控制為止
那要如何知道---
---我的腰到底恢復正常了沒？（有一邊比較難抬高，甚至會疼痛酸痛不適，基本上就是有問題）
做這運動，可以選擇性比較兩側的力道/角度/反應/感覺（去除下肢的影響）
就知道是不是有一邊比較弱了！
由此可再依虛弱/受傷部位，做專項的局部加強訓練
除了肌力，還可以比較雙側神經控制，柔軟度（天生柔軟度差的人做這，兩邊都會很難 :-p ）
用這個小運動，大家可以簡單自我檢測，看看是否有失衡問題？
這就是土豆仁常強調：自我覺察的重要
* * * *
很多人傷後不動不痛，就以為沒事，不努力感覺......隱藏的問題往往就在以後等著你！
等著某一天不知不覺(在壓倒駱駝的最後一根稻草下)突然爆發~~
延伸閱讀：
認識背肌(3): "不是背動"的闊背肌
認識背肌(4): 豎脊肌
認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌
認識背肌(6): 腰方肌
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