[每周連載] 腰椎旋轉拉筋運動

[土豆冷知識] 大家知道我們轉身的動作，大部分來自髖關節(大腿頭)嗎？

髖關節內外轉(下肢伸直時，大腿膝蓋往內外轉的動作)，兩側各約45度，合起來一般人骨盆-髖關節-大腿之間兩側可轉動的範圍大約80~90度（也可能更軟，部份人外轉可以達到60度）。

而腰椎能旋轉的角度其實非常小，頂多20度，一般柔軟度不好的人只有10度甚至不到(這也是為什麼這麼容易閃到腰的原因之一 )。

胸椎旋轉則較大，可達到30~40度左右。因此雙腳不動的話，胸腰椎加起來，一般單側可以轉到40~50度左右（軟骨功大師則可轉到80~90度左右！加上髖關節就可以整個人扭轉）

(軀幹旋轉的兩種做法：固定骨盆/固定肩頸)

另外一個扭轉角度小的關節是膝蓋，頂多承受18度，因此過度扭轉也是膝蓋十字韌帶/側韌帶受傷的來源。

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背景知識講完了，今天重點就是要拉開腰椎旋轉角度 (其實不大，頂多20度，注意勿拉過頭[拉到胸椎])。

先複習一下之前的腰旋轉肌活化運動：單腳橋式轉腰 ---這對預防受傷以及傷後復健都很重要喔。

今天則來伸展環繞腰椎的肌群們：腹肌，背肌，腰大肌，腰方肌。

步驟：

1.趴姿，雙手抓床緣或床頭固定肩頸，如此可固定胸椎平貼床面，從胸腰椎交界處開始拉筋。

2.（以拉腰椎左轉[拉長右側肌群]為例）屈膝90度，右腳勾到左腳上方（右小趾腳背勾到左腳小趾側），雙腳固定，胸部不離開床面的前提下，轉動骨盆下肢向左到底，右大腿離地，但左大腿膝蓋保持在床面。

3.右腳掌勾住左腳為支點出力，右膝往上往後打開，將右骨盆再往左後方拉到底。

※注意胸部不要離開床面，保持胸椎固定

4.拉到底後撐約30秒再換邊，比較兩側差異。

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這動作是起床前很好的熱身動作，避免這冷天一起床就閃到腰喔！