[每周連載] 夾肩繞環 ---活化肩胛骨-胸廓肌群

一般的肩繞環運動長得像這樣子：

（針對上下）

（針對前後）

（針對肩胛骨外下轉）

（針對肩胛骨前後縮）

這些多半是肩關節+肩胛骨一起動作。這在一般人的熱身就足夠，但對於高低肩/圓肩/聳肩...等等肩膀失衡的人身上，往往會造成：一直動鬆的關節（一般是肩關節前半部/前三角肌，或較低一側肩膀），相對緊的關節，需要拉開的關節（多半是胸肌或肩胛骨-胸廓關節），卻都沒動到！

通常高肩是卡住，低肩是代償性用力/拉扯過度 --大部分人平時動作會不自覺將低肩往上縮/手臂向上抬，讓兩邊上肢動作較對稱，因此在每天持續用力的狀況下，而導致組織受不了，低肩疼痛，疲勞發炎。

許多的問題包括：肩膀痛 頸痛 膏肓痛 肩窩痛 鎖骨痛 擊球/投球不順  肩推/推臥推舉手疼痛，甚至是網球肘/滑鼠手，經常都跟肩膀或肩胛骨失衡有關（另外還有胸椎核心，今日略。）

(from https://www.capitalareapt.com/guest-blog-importance-of-shoulderscapular-muscle-strength-specifically-in-baseball-players/)

今天教的動作就是固定肩手關節（減少代償性用力），活化肩胛骨與胸廓（胸椎+肋骨）連接的上下前後作用肌群，包括了：胸肌 前鋸肌 斜方肌 提肩胛肌 菱形肌(不同角度用到不同肌肉）拉伸與用力動作交替，可以看到各角度僵硬/失能或失衡的問題。

步驟：

1.坐姿：椅背低於肩胛骨或無靠背，以固定軀幹不動。

2.雙手交握，雙臂伸直夾緊向前約20度向上。
（依個人胸廓角度與柔軟度而定，為提供肩胛活動空間）

3.雙臂固定朝前角度，旋轉肩胛骨：縮肩向前向上推伸到底後，肩胛再往後往下壓到底，從沉肩下方再往前往上，以完成一旋轉行程。

4.反覆約15～20下。亦可反向先向後向下旋轉。重點在觀察肩胛骨卡卡處，或無力處，即失衡位置，在往上/下/前/後何方向?

※需仔細調整失衡處動作到跟無症狀側一樣的角度（非調整無症狀側）。

一般最常見非運動的肩膀不適，就是上圖這動作～很多人沒手枕頭睡不著，但只要肩膀有狀況，這動作就會變成疼痛發炎來源！
一般這狀況常見的是肩夾擠症候群，二頭肌發炎，肩胛骨失衡，肩鎖關節問題，另外就是手臂肌筋膜失衡與整體失衡。