（坐姿90-90伸展）
"開髖"是很多熱身或保養運動會講到的動作。因為現代人主要是坐式生活，髖關節長期都是坐壓著而缺乏肌力或柔軟度，這樣可能會導致腰椎代償髖角度過度而腰痛，膝蓋代償髖而膝蓋痛。 髖部缺乏活動，也會導致肌肉無力（臀肌，髖屈膝，內收肌），不只降低運動表現，還會造成核心的不穩定或失衡（土豆仁平衡原則：一鬆必有一緊）。
一般常見的「開髖」作法有坐姿90-90伸展，低位弓箭步，低壓腿，瑜伽鴿式，蝴蝶式(束角式)等。不過這些作法都牽扯到腰的用力角度，需要轉動骨盆往反方向，如果腰骨盆已經有歪斜，核心已經有失衡的人，練這些動作往往會造成骨盆或上半身更歪，或是產生更多代償。
（低弓箭步+轉身，簡化版鴿王式）
(糊蝶式，仰臥束角式)
因此土豆仁最常見的作法是所謂「卍字伸展」---這個詞一般用在坐姿90-90伸展，主要是做髖外旋(膝蓋外折)跟髖內旋(膝蓋內折)的平衡。但土豆仁的作法則是側躺，一腳髖屈+一腳髖伸，兩手幫忙拉開，儘量讓兩腳膝蓋都彎90度，同時目標髖屈90＋髖伸30度（一般人標準），兩邊各撐20~30秒。
手拉對側腳的作法會增加胸腰椎旋轉，加上上半身用力，做起來較困難。若有對應的上半身歪斜的學員，則可以用這個方法做上半身的反向操作，以促進平衡。
另外要注意的重點則是要保持正常呼吸，上半身放鬆，不要聳肩或轉頭折頸，以免造成不必要的代償現象。
（掙扎的影片請笑納）
髖骨有良好的活動度與平衡，有助於正常的肌力發展。柔軟度與肌力是會互相影響的兩個肌肉性質，柔軟度差多半力量差，柔軟度過鬆也會力量差。肌力好的人多半柔軟度適中或稍鬆，如此有助於正常的肌肉收縮行程，所以也有此一說：重量訓練可以「(部份)取代」拉筋運動。
一側的髖關節卡住或過鬆，都容易造成對側髖過度使用而發炎酸痛緊繃。因此若遇到有單側下肢或單邊腰部問題的人，髖骨/骨盆平衡就是土豆師研究的重點之一。
★髖關節伸展運動要特別注意的是：髖前側韌帶易受傷，部份人如果已經有髖夾擠，彈響髖（軟骨或肌腱摩擦聲或不適感）等問題，需要小心調整角度與力道，避免硬做反而傷害關節！
※為了避免受傷，所以像以前當兵會練的交互蹲跳，蹲姿轉體，這類對髖關節扭轉衝擊很大的動作，現代都已經取消了。
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