側線+功能線活化運動

 

　　髖骨外側痛，膝蓋外側痛，都是常見的問題，扣除受傷發炎的部份，其中很多是側線或旋線的左右失衡造成，造成有一邊的腿受力過重，偏外側（如右腿右側／左腿左側）。傳統物理治療都只看局部痛點，或是會練單腿（如右腿右側痛→練右腿左側／左腿），或是核心的肌力（核心肌群失衡），來促進骨關節的受力平衡，避免之後復發。

(常見的"跑者膝": 髂脛束症候群 ---髖骨/膝蓋外側痛)

　　而土豆仁更強調牽一髮而動全身，所以會做全身性的考量，尋找從上到下，從左到右的筋膜線何處有對應失衡，這樣才能從根本解決問題。

　　今天就來針對側線部份做活化訓練：*通常痛右腿外側的話，要加強左腿側線。

步驟：*以訓練左側線+右功能線為例

1.站姿，以左腳為軸固定，雙手稍向右擺+右腳稍向左前方虛踩。

2.同時擺動右腳向右外側（稍向後）+雙手臂放鬆向左擺動，手腳力量(動量)平衡。

3.反方向擺回來右腳向左前側+雙手臂向右外側，反覆動作20下。

※注意軀幹穩定平衡，包括左腳，左膝，左髖，骨盆，上半身，儘量減少左右晃動，只有跟著手腳稍做旋轉，這樣才會刺激到側線肌群。

※平衡感不足或腳痛者，可改躺床邊（讓一腳往床外甩）施做較簡單（但刺激效果也較小）

（如圖腰椎伸展姿勢，將之改為動態）

以下是今天運動的肌筋膜線：

（側線：負責單腳穩定）

（功能線：負責提供平衡擾亂與側向抗力）

（深前線：負責核心穩定

*深層線有問題者可能會呈現骨盆歪斜一高一低或脊椎晃動）

延伸閱讀：

功能線/側線拉筋

功能線靜態拉筋

功能線拉伸運動

坐姿側線活化運動

側躺髖關節側線活化運動

仰躺側線活化運動

骨盆側面肌群活化

側後踢：側線/淺背線活化運動

高低肩活化運動

 

　　高低肩是常見的症狀，但不一定會成為「問題」。一般如上圖，都是慣用手稍低，因為長期較伸出。如果只是單純肩胛骨位置一高一低，多半就是輕微的肩頸酸痛。

　　但麻煩的是可能產生「連鎖效應」導致脊椎側彎，骨盆歪斜，甚至長短腳，腳痛...。但這種現象是因人而異的，並不是每個人都會。有的人對酸痛或力學失衡並不產生代償，就不會有全身性的問題。

（脊椎側彎）

(骨盆歪斜與足弓塌陷)

　　所以高低肩的問題是可大可小，一般土豆仁有兩種建議處理法：

1. 從雙肩平衡開始調整，再慢慢往其他部位恢復體態平衡。
（過程之中可能會有症狀改變：歪左變歪右，痛手變痛腰等等重新平衡變化現象）

2. 全身體態評估，尋找根源再來調整（不一定是肩膀問題）。

　　今天先不管問題大小，來做簡單的甩手操，平衡兩側肩／腰關節。這個動作常介紹給調整到一定程度的學員當作回家保養運動（平衡之前歪一邊的壞習慣），或可作為症狀舒緩之用，因為可以直接感受並調整兩側肌肉鬆緊度。

步驟：

1.站姿，雙腳分開比肩稍寬，或與肩同寬稍微一腳前一腳後，讓下盤支撐點稍擴大穩定。

2.雙膝微屈保持彈性+雙手一前一後同時甩動，注意肩膀腰椎骨盆均放鬆，隨著慣性左右轉動。甩手高度以個人柔軟度為準，不用刻意甩高超過90度（會變成聳肩夾頸）。

※須注意雙手平衡，鬆弛手須配合緊繃手的高度，不要讓兩邊越甩越差越多。

3.兩側各反覆30下，最好有鏡子可看，觀察是否有越甩越歪的情形。

※很多人有注意時才有對稱，一不注意就會照之前的歪斜習慣越甩越歪，那樣可能產生反效果。

※注意保持正常呼吸，可左右各一回合+吸氣，再各一回合+吐氣。

　　做完之後，土豆仁建議可作瑜伽的大休息式（攤屍式）感受兩側是否平衡喔。

步驟：

1.仰躺，雙手雙腳自然角度打開，雙手手掌向天花板，完全放鬆下垂。

2.可稍微晃動，想像身體下沉掉進地板的感覺。

3.慢慢做腹式呼吸，放鬆全身。

4.放鬆頭臉，下顎，頸椎，肩膀，胸椎，腰椎，尾椎，髖骨。

※不平衡者可能會發現身體某部位浮起或酸痛難以放鬆。

拉筋柔軟度好處超多

　　柔軟度是體適能五大指標之一，一般講法是可以「預防運動傷害」，讓你比較不容易拉傷。

　　但實際大規模研究卻發現：拉筋後，運動傷害機率並沒有比較低（也沒有比較高！）...這表示筋軟無法預防受傷？就土豆師的觀察則不是這樣。

*其實小規模研究可看到柔軟度好的人受傷機率較低！

　　土豆仁觀察到的現象則是：

1. #關節過鬆(hypermobile)的人易傷關節，而不易傷肌肉；

2.肌肉夠軟的人，肌肉不容易拉傷，而可能拉傷關節韌帶。

　　也就是說：柔軟度夠，確實可以預防該處組織拉傷，但過鬆導致關節不穩（晃動，容易扭到），也可能帶來傷害（特別是對負重或高強度運動），所以研究用大規模平均下來，就看不出差異！

　　因此針對運動特性，有目的的伸展運動，平均而非失衡的柔軟度跟關節穩定度，才是我們想要的。像土豆仁會遇到瑜伽跟舞蹈運動員受傷，明明他們都超~~軟的，怎麼還會受傷？其實他們常見的失衡是：關節韌帶過鬆，甚至有關節半脫位，等於已經超過他們極限，自己拉傷自己了！過與不及都不好 ...這類苦主應該加強肌力訓練，加強關節運動度

**所以練肌肉為主的運動員筋都偏緊，因為他們一直收縮的時間比放鬆的時間多！多拉筋預防肌肉拉傷，變成他們的重點。

　　另外一個柔軟度的面向是：熱身（短期柔軟度）。熱身確實可以降低運動傷害，近年都推薦動態熱身而非靜態拉筋，但這兩種都可以增加柔軟度！差別在靜態拉筋會降低肌力（可能持續影響兩三小時，提高運動傷害危險因子：肌力不足）。

　　因此柔軟度對運動傷害確實有影響的，但並不是拉越多越好，需要「中庸之道」。土豆仁建議：

1.有負重運動者，角度夠用就好。（認真練肌肉的通常很難拉到過鬆...）

2. 舞蹈體操或游泳等伸展角度大的運動，才要著重大角度，但同時也要顧到關節穩定。

　　另外研究也發現，柔軟度好，可以降低血管硬化，血壓，血糖，三高心臟病與中風的機率！大仁哥推測原理是：拉筋／伸展運動其實是一種輕度有氧運動，而有氧運動讓血流通暢，已經證實可以改善心血管。

　　所以也有研究發現，柔軟度好的人死亡率較低！ ---也就是有運動有保庇，而缺乏運動的人通常柔軟度較差（不一定是老人）。

　　最後：拉筋可以放鬆身心，有助減少酸痛疲勞與促進睡眠品質。也可以預防可能的筋骨失衡（緊繃與失衡互為因果），有研究調查發現兒童的柔軟度較差，則下背痛的機率較高！

結論：拉筋柔軟度的好處

1.減少拉傷，但不可過鬆

2.動態熱身，降低運動傷害，增加成績

3.降低死亡率

4.降低三高，動脈硬化，心腦血管病

5.減少酸痛失衡，放鬆抒壓

被動壓肩胛運動

（聳肩範例）

（圓肩範例）

　　聳肩/圓肩（肩胛骨上提/前縮[外展]） 是很多肩頸或上背酸痛，甚至受傷的失衡來源。這個現象通常跟整個肩膀/頸椎/核心肌群的平衡有關，較少是單一肌肉受傷造成。

＊臨床可見「一直落枕」者，問題其實是長期肌肉失衡，而非單次受傷。

　　重量訓練做各個上肢動作，教練都強調要「肩胛後收下壓」(即內收+下壓)，就是這樣來的：因為這個角度肩關節才是穩定而且安全的。因為多數人的失衡是肩胛下半的下斜方肌虛弱，而上半的上斜方肌緊繃，所以我們必強調活化下斜方肌 ---就是肩胛後收下壓的動作。

（Lower trapezius=下斜方肌）

*下斜方肌訓練範例：超人式，下犬式，推球 *強調肩胛支撐（下壓不要聳肩）而非壓背

　　因為有些人肩胛的柔軟度不佳，角度做不到，直接練肌肉效果不彰，土豆仁會先教被動作法（或幫他拉筋），以利後續操作。今天就來一起拉拉筋，鬆開肩胛下壓的角度吧！

步驟：

1.站姿，後靠椅背或桌子，手抓邊緣固定。

2.軀幹後仰，同時手肘後夾（肩後伸），用背肌+肩膀的力量將上背肩胛後夾下壓。壓到底配合呼吸一次，再返回。

※影片00:33後示範錯誤作法：聳肩，頸椎後折，聳肩+後折

3.反覆10~20下，注意兩側平衡，柔軟度不足者讓手肘儘量向後即可。

★勿過度用力產生聳肩或頸椎後折等錯誤角度。

*常見的錯誤練法：內夾+聳肩（變中上斜方肌出力 *適用部份頭部前傾者）

*市面上可見「駝背矯正帶」，也是只有製造肩胛內夾，並無矯正胸椎駝背功能。

[鬼之動作] 跨肘托腮

　　現代人長期在案桌工作，常常有這個姿勢：一隻手肘架[khuè]在桌上，人歪一邊，頭歪一邊，托腮托頭[thuh-thâu]或單側聳肩(高低肩)，有時還駝背。

　　這個動作看似放鬆，但會導致體重集中在單側肌肉骨骼受壓(約10~20公斤)，長期可能產生頸椎骨刺增生。許多電腦族的單側肩頸痠痛是這樣來的 ---長期壓力導致慢性發炎。常見肩關節周邊：斜方肌，提肩胛肌，旋轉肌群，胸小肌，三角肌，還有側頸部肌群（頭夾肌等）持續緊繃痠痛。

　　有人是一直按摩，有的人是一直吞止痛藥或喝酒抒壓，這都是欺騙自己，加重受傷，不是好辦法。

　　好的辦法是「坐姿端正」，雖然這不能放鬆，要「持續用力」，腰背容易酸而坐不久，但其實這個做法就是故意讓你常常起身伸展活動（西醫一致認為久坐不好，會增加慢性病+減少壽命），然後也不會造成單側的筋骨傷害！

（圖右為好姿勢）

★土豆仁建議坐姿手肘不要壓桌上，只有前臂靠桌緣，這樣才可避免體重khuè上去造成歪斜！

肩外展活化運動

　　手臂往側面抬高會卡，會痛，是很多人的困擾。多半與肩旋轉肌群失衡有關，更深層原因可能是脊椎側彎或核心失衡。另外有些人則會反應在側頸痛，轉頭痛。

　　今天先不論原因，土豆仁建議一個簡單的肩外展活化運動：用慣性帶動雙肩肌群放鬆，讓它自己用重力回到平衡（在沒有受傷的前提之下）。做完應該可以感覺肩膀放鬆不少。

　　這動作就跟國民健康操很像，站姿雙腳與肩同寬，雙手在身前交叉，同時向外打開到底，用雙臂重量帶動肩膀向兩側拉開，到底時會「被動聳肩」---雙手往上飛，帶動肩胛骨上提，但肩頸部位是沒有出力的。到底後自然落下，讓兩手前後輪流交叉，反覆20~30下，做完自然外展角度會變大，肩膀會變鬆喔！

※影片0:19後示範錯誤作法：用刻意聳肩，帶動手臂張開（反而手臂出力少，沒有回彈慣性），那樣會越做越緊，越做越酸。

*肩外展這個動作是很多運動的基礎喔：

 

舉手睡姿的常見失衡

　　習慣睡覺要把手往上，甚至枕到頭後的朋友，往往都有共通的問題：「上交叉症候群」，就是頭部前傾或駝背，含胸圓肩或聳肩。會導致膏肓，後頸，後腦杓緊繃酸痛，肩膀肱骨前移，運動勞動者會有肩痛。 ----背後肌肉拉長疲勞，而前胸肌肉無力緊縮，常呈現短脖子或聳肩的外觀。

　　這個姿勢會讓你想把肩膀往上往後拉開，睡高的枕頭或手墊在後面，以支撐前傾的脖子。有的人甚至會壓到手麻（舉手舉一個晚上嘛...），但不舉高就睡不著。

　　一般土豆仁遇到這類問題，首先建議是打籃球，可以自然伸展你的肩膀與頸椎。不然就是各角度的伸展運動，土豆仁通常以拉開前胸（胸大肌/胸小肌）為第一。地基拉正，之後去處理頸椎平衡才有意義，不然怎麼撨都是歪的。

　　一旦身體平衡了，就自然不會出現這種睡姿。

（睡姿是結果而非原因，不用改，也很難改）

　　一般姿勢不良的遠因則是核心無力 ---再另外處理。