被動壓肩胛運動

（聳肩範例）

（圓肩範例）

　　聳肩/圓肩（肩胛骨上提/前縮[外展]） 是很多肩頸或上背酸痛，甚至受傷的失衡來源。這個現象通常跟整個肩膀/頸椎/核心肌群的平衡有關，較少是單一肌肉受傷造成。

＊臨床可見「一直落枕」者，問題其實是長期肌肉失衡，而非單次受傷。

　　重量訓練做各個上肢動作，教練都強調要「肩胛後收下壓」(即內收+下壓)，就是這樣來的：因為這個角度肩關節才是穩定而且安全的。因為多數人的失衡是肩胛下半的下斜方肌虛弱，而上半的上斜方肌緊繃，所以我們必強調活化下斜方肌 ---就是肩胛後收下壓的動作。

（Lower trapezius=下斜方肌）

*下斜方肌訓練範例：超人式，下犬式，推球 *強調肩胛支撐（下壓不要聳肩）而非壓背

　　因為有些人肩胛的柔軟度不佳，角度做不到，直接練肌肉效果不彰，土豆仁會先教被動作法（或幫他拉筋），以利後續操作。今天就來一起拉拉筋，鬆開肩胛下壓的角度吧！

步驟：

1.站姿，後靠椅背或桌子，手抓邊緣固定。

2.軀幹後仰，同時手肘後夾（肩後伸），用背肌+肩膀的力量將上背肩胛後夾下壓。壓到底配合呼吸一次，再返回。

※影片00:33後示範錯誤作法：聳肩，頸椎後折，聳肩+後折

3.反覆10~20下，注意兩側平衡，柔軟度不足者讓手肘儘量向後即可。

★勿過度用力產生聳肩或頸椎後折等錯誤角度。

*常見的錯誤練法：內夾+聳肩（變中上斜方肌出力 *適用部份頭部前傾者）

*市面上可見「駝背矯正帶」，也是只有製造肩胛內夾，並無矯正胸椎駝背功能。