[每周連載] 肩膀後側"小圓肌"活化運動

肩膀後側疼痛的常見點之一：「小圓肌」(teres minor)

(from https://youtu.be/UlADwGId8UI 內有精美動畫解剖圖)

(側面圖：小圓肌從上而下被三角肌、脊下肌、大圓肌包圍，一般找位置是在肩關節後方凹處往肩胛骨延伸)

(後視圖：左肩被大肌肉包圍中間的凹處就是teres minor!)

小圓肌是連接肩胛骨到肩關節的「旋轉肌群」其中一條小肌肉，也是經常過度使用而發炎的苦主，土豆仁之前介紹過小圓肌的拉筋動作：[每週連載] 肩舉不高的忽略處（小圓肌）

另外一個會造成肩旋轉肌群（包括小圓肌）「次發性」過度負擔的問題就是肩胛骨失衡，土豆仁也做過肩胛骨活化運動介紹：
平衡小運動：肩內轉運動（後肩關節/肩胛疼痛/卡卡/緊繃）
舉手/投擲的基礎活化：肩胛骨上旋+後收

* * * *

許多手肘需要抬高的動作，都容易造成小圓肌過度使用。

（手肘外開抬高是小圓肌負責出力較多的角度）

（需避免工作檯面過高，部份電腦族有這樣的問題[但多數是過低]）

另外像是「槓鈴前平舉」也是危險動作，同時這動作也容易傷害肩關節肌腱與軟骨，不是土豆仁推薦的訓練動作。

有些樂手也有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這多半是錯誤演奏姿勢，而非正確演奏法。

許多球類運動在高手擊球時，也可能有手肘抬過高/聳肩的問題，不過這也是錯誤動作，而非正確角度。

一般土豆師都會請學員注意：工作時手臂手肘儘量放鬆下垂靠近身體（不要過與不及變成夾緊），不要抬得高高遠遠的，這樣容易疲勞發炎受傷。

另外常見的問題則是：肩頸之間肌肉緊繃，肩胛骨無法正常動作，或處在圓肩/聳肩等錯誤位置。這也會造成次發性的手肘抬高代償，小圓肌疲勞發炎。

* * * *

今天就特別針對小圓肌來做活化運動，有助於恢復旋轉肌群平衡，減少小圓肌的過度使用：

步驟：

1.坐姿，雙手握棍子橫抵在後腦杓，雙手儘量互相靠緊(依個人柔軟度，位置不定)

2.將棍子水平下壓到底，到底時做手肘向後上方抬起的動作（相對肩內轉），上下反覆約15～20下，注意一般人幅度並不大，勿過度用力導致聳肩/棍子往上移動。

3.注意兩側平衡，通常患處會較吃力（緊繃/無力/甚至疼痛），注意追求兩側平衡：減少好邊的動作，以配合吃力處，才會練到患側，才不會越做越歪。

* * * *

祝大家２０２１年都能舉手輕鬆自在！

（高手）

（這位就遜色多了）