舉手/投擲的基礎活化：肩胛骨上旋+後收

土豆仁一般不建議日常生活多做手高舉過肩的動作（如擦高處玻璃，排貨上高處貨架...），因為很容易造成「肩夾擠」（肩旋轉肌腱發炎。）儘量都建議腳踩梯子墊高，讓手不要舉過肩，是比較安全的工作角度。


不過有些運動，是一定要手舉高的，如球類，游泳，攀岩，瑜伽，體操...特別是舉高+負重（肩推/丟球/撐地/撥水...），更容易受傷。因此，如何維護這動作安全的實行，就是本篇的重點。

手舉高，不僅僅是肩關節的動作，還有肩胛骨（地基）跟胸腰椎（核心）的配合拉動，要是其他部份不配合，只有肩關節前屈，通常會很容易產生夾擠。

(大多數的夾擠發炎部位：脊上肌；另外二頭肌腱也是常見部位)

複習一下肩胛骨的動作有：

手舉高時，肩胛骨必須同時配合後收(上圖右上內收改往後)+上旋（上圖中下），是一般肌動學的研究結果。

一旦有駝背/圓肩的問題，導致肩胛骨卡在前縮（上上圖左下，通常會合併下旋），就很容易因為手臂跟肩胛骨動作方向相反(手往後上，肩胛往前下)，而產生夾擠。

 看以下排球攻擊的肩膀動作，剛好跟圓肩方向完全相反！

所以對於有高舉運動需求的學員，土豆仁都會看相關關節的柔軟度與控制能力，包括：肩關節，肩胛肋骨關節，胸腰椎。(另外常見頸椎，臂神經，或骨盆歪斜問題影響上肢！)

有肩胛骨高舉問題嗎？可以做以下的活化運動：

（以右肩為例）步驟：

 1.長桿（可用登山杖/竹竿/曬衣竿...）背背後，右上左下，將右肩下壓至右手肘往下，手肘彎曲，儘量到底，以不過度伸展造成疼痛為原則。此時肩胛骨頂住長桿，在後收+下旋到底位置。

以下訓練方式則依個別需要選擇：（整體/單胸腰椎/單肩胛活化）

2.A.保持頭部不動向前，雙手互相用力將右肩向後旋轉到底，右肩胛與腰部配合右轉，連續動作，到底後放鬆回到1.位置，反覆約15~30下。

2.B.影片25-28秒，示範轉腰動作，頭跟著身體轉，此時肩胛動作少，主要訓練腰椎旋轉。

2.C.影片28~35秒，示範單純肩胛後收動作，軀幹儘量保持不動。

3.通常建議左肩也做，游泳體操等雙手運動需要兩側對稱，單手球類則作為訓練對照組（重點還是在持拍手），可以讓我們了解訓練前後程度差異。

（瑜伽的拜日式連續動作，也需要舉肩控制的能力）

一般物理治療訓練投擲，常用下圖的彈力帶（或滑輪後拉）活化，基本上跟今天教的訓練動作是一樣的喔！只是它更強調的是：2.→1.的旋轉肌群「離心收縮」控制（肌肉拉長同時，保持用力控制關節穩定）
這種練法較難比較關節位置，而用今天的長桿角度高度變化，就很容易能比較出關節角度差異。

今天的課程到這邊，祝大家舉手順暢，肩膀不卡卡！