翼狀肩胛的活化（穩定度）運動

上圖右肩就是所謂的「翼狀肩胛」，左肩胛則是正常位置

多數時候，當手臂做出各方向運動時，肩胛骨應該是配合肩膀位置，貼在上背肋骨上做弧形的滑動，而不應該跟肋骨分離，這樣才能提供上肢動作穩定的地基。比如上圖推牆的動作，肩胛骨應該貼著肋骨圓弧，往前往外側前進，讓肩膀往前縮，才能推動牆壁。

(肩胛骨背側附著肌群) 

當肩胛骨週邊肌群失衡時，就可能產生翼狀肩胛。

(前鋸肌的骨骼圖與外表照片，一般人體脂高是看不到的)

一般教科書上最常講到的成因是"前鋸肌"無力（失能），像置頂圖可能就是神經損傷引起的前鋸肌麻痺造成。

不過土豆仁最常看到的翼狀肩胛成因，其實跟脊椎有關！

(有發現上圖輕微的脊椎側彎嗎？)

如脊椎側彎，經常因為肋骨會跟著脊椎歪凸，造成單側的翼狀肩胛（須整體改善側彎），一些輕微側彎的患者會有的現象是：常注意到穿衣時肩膀突出或肋骨凸出，卻沒有發現自己是脊椎側彎！

 另一個常見的原因則是肩頸的失衡：上交叉症候群（可能表現為：猿人頸/上胸駝背/圓肩）
 

上交叉症候群會導致：
後側中背部肌群(多數都連到肩胛骨)虛弱拉長緊繃（前鋸肌，菱形肌，下斜方肌）

前側胸肌長期用力縮短緊繃（胸大肌，還有影響更大的胸小肌）。

這一後一前的肌肉失衡，有的人表現出來是圓肩（肩胛骨往前縮），

有的人則是翼狀肩胛：肩胛骨前側往前內夾的同時，後側因肌肉虛弱，內緣外擴凸出！

*這兩個也可能同時發生，有的翼狀肩胛是動態才出現，放鬆時卻能貼住胸廓。

翼狀肩胛除了美觀上的問題之外（其實也有人追求肩胛骨凸出的審美觀@@），主要的問題是：地基不穩，很容易導致旁邊肩關節或頸椎的用力代償或過度凹折，進而導致發炎酸痛。此時患者都會說肩痛頸痛，而不會注意到翼狀肩胛的地基失衡！

今天來介紹土豆仁對翼狀肩胛的肌群活化運動：

以下以雙肩為例，若是單肩問題則改成一手固定不動，只對側動作。

（單側通常須要處理脊椎側彎）

步驟：

1.選擇站姿或坐姿：依核心穩定度與脊椎側彎狀態來選擇，找能做得漂亮的姿勢。

2.選擇適當長度的彈力帶（橡皮筋，甚至大浴巾也可以，影片用彈簧做示範），雙手握住兩端，伸直水平外展約45度，注意勿聳肩！

3.雙臂伸直向外向前45度相對互拉。注意向外與向前都要兼顧，不可只向外而造成肩胛後縮/後夾，或只向前造成肩胛前凸。

4.感覺肩膀後側與肩胛內側出力感。出到適當拉力能動到肩胛骨即可，不用太大力，注意勿出到脖子或肩膀上方的力（那表示聳肩代償！）

5.拉開的角度以能維持不產生翼狀肩胛為準，停留一會兒感覺肩胛骨平貼位置。

※圓肩或胸肌緊繃者，通常能做的角度會較小。

6.慢慢放鬆回到2.，反覆約15下。肩胛控制不佳者，建議指導或看雙面鏡每3下漸進調整x5組。若水平可作得完美，之後可進階加重量或變換關節角度。

※影片29秒後示範錯誤動作：聳肩，脖子代償，往外不往前，甚至屈肘導致肩胛後夾，單側聳肩，最後一下再回到正確動作。

(上圖的彈力帶胸肌伸展，直臂只往外而沒有往前45度，也是錯誤動作)

這動作有點像健身常做的啞鈴飛鳥，但土豆仁強調是雙臂固定，練習肩胛控制而非練大三角肌喔！（啞鈴飛鳥容許肩胛後縮，還有屈肘肩膀後轉下壓，那都不是土豆仁要的）