平衡小運動：肩內轉運動（後肩關節/肩胛疼痛/卡卡/緊繃）

大家好~今天來講一個醫院裡不大宗，卻很常見的問題：棘下肌/小圓肌過度使用緊繃

肩關節有七層構造：從外到內---(把肌筋膜跟肌肉合併計算)

1.胸肌/斜方肌

2.三角肌/二頭肌肌腱/三頭肌肌腱

3.滑囊

4.旋轉肌群

5.關節囊/韌帶

6.關節(滑囊)液/軟骨

7.硬骨：鎖骨/肩胛骨肩峰/肩臼/肱骨

肩膀動作又跟肩胛骨/胸廓/脊椎(包括頸胸腰椎)的肌肉/關節有關連

構造這麼複雜

所以經常肩痛難有準確的診斷......也就難以處理（難以對症下藥）

一般肩膀痛最常見的問題是：旋轉肌失衡/疼痛/卡卡→二頭肌發炎/夾擠症候群(前外側肩痛)

夾擠症候群的調整運動，有多種方法，因為幾乎必定牽扯到肩胛骨/胸廓/脊椎各處的平衡

在此暫且不論

先來講比較簡單的肩膀後方痛/肩胛痛/肩膀後方卡卡

多半有的現象是後肩關節囊緊繃/棘下肌/小圓肌緊繃

常見於背肌訓練，單槓引體向上，划船運動員身上

※少數棒球投手或投擲運動也會有一樣的痛點，但多半是拉傷，處理方式不同喔(需先休息)

可以做以下的運動，來放鬆肩關節後方

步驟：
1.站或直立坐姿，勿駝背或過挺(會限制肩膀動作)，雙手插腰或單手插腰，用手背抵住骨盆側邊

2.雙手肘往前往內夾到底，用胸肌與肩內轉肌（大圓肌/肩胛下肌/闊背肌）出力
※感覺為肩關節內部出力
★注意肩膀是往下收，往前夾，勿做成聳肩！(斜方肌/提肩胛肌出力)

～或單側作法：用另一手拉目標手的手肘

3.夾到底後做深呼吸>吐氣，讓肩膀往前拉伸空間更大，在角度末端撐住約3-5秒

4.放鬆後反覆，至肩關節後方：後三角肌/棘下肌或小圓肌有拉伸酸感為止



這個運動，同時活化肩內轉肌，伸展肩外轉肌，後關節囊，對後肩關節的平衡有相當的幫助

但要注意：
後肩關節的問題，也常與胸肌/脊椎/核心問題連動
經常有前/後三角肌失衡問題
還是需要整體檢測與處理
才能完整解決筋骨失衡的問題！