[每週連載] 胸椎旋轉活化

上週講到腰椎可旋轉角度很小（不到20度)，因此容易閃到。

除了拉筋增加腰椎柔軟度之外，練習其他部位旋轉的能力，以補償腰椎的不足也是一種方法。

（一般的胸腰椎旋轉運動，雙肩與腹背肌共同出力，強調活動角度而非力量）

今天就來教大家胸椎旋轉的活化運動：用趴姿固定腰椎，主要刺激單側背肌（腹肌則主要做腰椎旋轉），包括闊背肌、豎脊肌、腰方肌、胸椎小旋轉肌等，有助於增加胸椎主動旋轉能力，以協助不足的腰椎動作。 *其實一般日常活動無法將胸椎與腰椎分開動作，因此要訓練它倆轉身時互相幫忙。

(前四下為正常示範，後三下為錯誤代償動作：轉頭夾肘／胸椎後仰／腰腿旋轉)

步驟：

1.趴姿，雙手背後腦杓固定頸肩關節，雙手肘平均往外固定張開，勿移動夾住頭或過度後伸。胸口用枕頭適量墊高，以提供旋轉角度所需空間。

2.旋轉上半身往右/左到底，注意維持頸椎不後仰/轉頭 ，下半身也維持雙腳骨盆貼床不動。感受單側背肌出力，將胸腰椎轉到底，單側手肘被帶動往上，一般肩胸連線與床面夾角約可達到40度，可觀察手肘高度比較兩側差異。

3.兩側輪流施作，各約10~15下。感受兩側角度與出力差異。如有單側出現頭頸／腰腿代償現象，即表示需要對該側胸椎旋轉肌單獨訓練活化！以免未來因頸腰過度代償而受傷！

※一般胸椎旋轉肌失能者，轉身動作經常由局部頸椎（用轉頭帶動身體），胸椎後仰（向後抬高而非轉動），或局部腰椎代償（腰用力轉帶動身體），也就會造成局部小肌肉需負擔全身重量的大力矩，最後張力破表，超過小肌肉的容忍度，產生扭到脖子或閃到腰的後果。

軀幹旋轉是投擲或跑走的必要組成動作（注意根源發力點均為下肢踩地→反作用力→髖旋轉，而非只靠脊椎的小肌肉小角度啟動），所以對於各種田徑與球類/武術/舞蹈運動員，做這動作當作熱身也很好喔！

* * * *

一般動態熱身常見的胸椎相關動作則如下圖：稱為「蜘蛛人分腿蹲+轉體」，可以同時熱到：髖屈/髖伸/屈膝蹲/轉體/轉頭/肩外展等全身肌群，但就無今日課程動作專做胸椎的局部活化功能。

(from http://www.kevinneeld.com/hip-and-thoracic-mobilization/)

* * * *

最後講到傳統的物理治療胸椎旋轉角度測量法：這個動作需要椅背低於肋骨高度的矮靠背椅子，可以靠住腰椎減少腰椎轉動，同時椅高不可過高或過低，需雙腳平踩地面，以免骨盆腰椎歪斜造成測試失準。雙手抱胸也是為了固定肩頸，最後從頭頂往下看，測量肩膀連線與椅背的夾角。 *實在麻煩，但最準確。

(from https://youtu.be/uGl-AG4C1Wc)