骨盆前傾/後傾運動

 

（骨盆中立位置-前傾-後傾 示意圖 *此為側視圖：左方為前腹 右方為後背）

　　骨盆前傾(或後傾)是有一陣子很流行的物理治療 "迷因"，就像什麼都說是「沾粘」，什麼都講到「核心肌群」一樣。一時蔚為顯學，但其實人體是很複雜的，大部分問題並不是單純的骨盆問題或是核心問題。只是網路衛教文為了推廣，為了流量，常常會過度簡化！

　　當然實際上還是有人會有骨盆異常前傾/後傾的狀況，今天就來了解一下骨盆的前後平衡。

　　---大部分人的骨盆是「輕微前傾」的。

　　意思是骨盆的突出點：前上棘會比後上棘稍低（如上圖左，骨盆上緣前側凸點比後側稍低），就像大部份人是輕微外八一樣，這是人體本身設計的功能角度，輕微前傾可以讓腰椎保持向前微凸的弧度（後腰微凹），以達成脊椎彈性與避震的功能。腰椎過直（骨盆過度後傾）或過凹（骨盆過度前傾）都會產生腰痛。

　　如下圖左一是過度後傾，左二是過度前傾，跟左三中立位置比起來，可以看出腰椎弧度的變化（這圖舉例胸椎都駝背，但腰椎骨盆有不同角度，表示駝背原因不同）。

 

　　下圖則是更複雜的脊椎角度異常變化： 

左一：骨盆後傾+身體往後仰無駝背，髖後伸+屈膝代償，重心往後

左二：骨盆過度前傾，無駝背無代償，重心往前

左三：骨盆輕微後傾+駝背以代償重心平衡

右二：骨盆無歪斜但胸椎駝背，重心往前

 

(加上駝背的左一姿勢)

　　由上圖可以看出來，並不是只調整骨盆前後就可以一次解決整個姿勢失衡問題。實際上經常有各地方的代償或是不代償的其他失衡，需要個別處理。

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　　今天來做個簡單的骨盆前後傾運動，可以促進骨盆柔軟度與控制力，也可以幫助大家找到骨盆中立的位置。

 
（影片00:23後示範過度前傾/後傾 導致姿勢歪斜）

 步驟：

1.站姿，保持雙膝微屈讓骨盆放鬆。雙手插腰，食指在前，拇指在後，抵住骨盆的上緣，如此則容易觀察骨盆前後旋轉的角度。

※坐姿亦可，坐瑜伽球最好，或小凳子不妨礙骨盆動作。建議座高要比小腿長度高，不要過低。坐矮凳子或籃球導致髖前屈大於90度，會導致骨盆被大腿卡在後傾角度。

2.手協助出力，將骨盆往前推/後推，一般人骨盆微前傾，故後推角度會比往前大。往前時腹肌配合放鬆，往後時腹肌收縮內凹。

3.反覆10~20下，觀察前後傾的角度。柔軟度差的人往往會做成整個上半身前後擺動（腰椎前彎後折），而不是骨盆前後傾。此時須儘量放鬆，不要太用力反而容易做得標準。

4.操作時針對較弱或卡住的角度放慢速度訓練，可促進骨盆平衡。等前後傾角度都能做到之後，就可以容易抓到骨盆中立的位置。通常骨盆中立的位置是腰最輕鬆的姿勢。

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加重訓練方式：合併棒式/側棒式，或彈力帶

（運動員通常會自然維持骨盆中立姿勢，因為這樣最穩定，出力效率最好）

 

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（拍照曲線最愛骨盆前傾姿勢，可顯翹臀，但同時需要無小腹贅肉，因骨盆前傾會造成凸肚） 

(直接影響骨盆平衡姿勢的核心肌群：實際上還有更遠端的影響)