[每周連載] 坐姿開髖運動

髖關節受限是許多「核心無力問題」的牽手好朋友，因為深層肌肉不作用的結果，多數人都用腰椎兩旁的豎脊肌與腰椎連到髖骨前側的腰大肌(psoas major)來穩定腰椎，長期結果就是肌肉縮短，導致骨盆過度前傾。

(腰大肌位置)

（過度骨盆前傾的縮短緊繃失衡）

豎脊肌的伸展之前已有著墨（腰椎旋轉拉筋運動），今天來講腰大肌的部份。

豎脊肌固定腰椎後側往後拉，腰大肌則是往前拉，若腰大肌過度縮短，則骨盆或整個上半身重心會往前移動（如下圖中）

如有此現象者，就有需要做腰大肌的伸展，做髖關節後伸（大腿往後+骨盆前推+腰椎打直不動），傳統是用站姿或床邊「單腳膝蓋後拉」或「低位弓箭步」來拉開，但這兩個動作在土豆仁相對少用，因為一般同時有豎脊肌緊繃/核心不穩定者，做這兩個動作幾乎都只會折凹腰椎，而拉不開髖關節前側。

(注意膝蓋拉到髖後方+軀幹直立 from https://youtu.be/563PC6lvIKw)

(較緊者適用 from https://youtu.be/bgj6QtOVLVA)

(很像"保加利亞分腿蹲"的動作，一般有髖關節/腰大肌問題者，直接練這保加利亞蹲都會越做腰越痛from https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a29588986/psoas-muscle-stretches/)

如果以上動作拉不到(或拉錯地方)者，一般土豆仁會建議先坐姿拉，動作如下：

(以拉右髖為例)

步驟：

1.面向左側坐，椅面只坐左臀坐骨，注意軀幹儘量打直不要前傾，雙手固定在左膝，右腳向右後側伸直到底(可腳側著地)

2.骨盆+屁股用力，轉動骨盆往左+下壓右髖到底，可感受右髖前側緊繃。(注意動作並不大)

3.壓到底後放鬆，反覆10~20下。

這動作的好處在於容易固定軀幹與骨盆，較容易拉得正確，同時也能活化髖部核心肌群。