[每週連載] 肩舉不高的忽略處（小圓肌）

繼上次講肩膀失衡的問題，今天來講常見的：手舉不高

處理上常忽略的部份

(Teres minor = 小圓肌)

就土豆仁經驗，青年最常見的疾病是：
1.「旋轉袖症候群」（肩關節穩定肌發炎，失能，拉傷）
這些肩胛骨小肌肉的解剖位置介紹可參考前文：肩旋轉肌群活化運動
2.「夾擠症候群」(旋轉袖+肩胛骨穩定肌群失衡，脊上肌受肱骨頭往上推擠發炎)
3.「二頭肌拉傷」肱二頭肌除了屈肘，其中一頭還負責肩舉高。
4.「滑囊炎」類似夾擠症候群，但持續不適，無特定角度才誘發
以上四個問題，經常是漸進疲勞，不知不覺造成。

5.「韌帶拉傷，其他肌肉拉傷」多半有明顯拉到病史。


中年最常見的疾病則是：五十肩（沾粘性關節囊炎） ---推測是一種退化現象
另外還有頸椎/臂神經問題（不在今天討論範圍）

這些多半發炎受傷的，都是肩膀前上側部位
但失衡代償的，都是肩膀後下側
這是很多醫師忽略的部位，也是土豆仁處理的重點，包括：脊下肌 小圓肌 大圓肌 斜方肌 闊背肌，有些人的失衡甚至延伸到菱形肌（膏肓）後鋸肌（後下肋骨）。

這些肌肉有可能是單側過度活化緊繃，想要代替受傷的組織，去穩定肩關節。也可能是部份緊，部份鬆，產生錯誤的用力模式。也可能合併胸腰椎肌群，產生整體失衡，假性脊椎側彎，腰部不適。

今天的動作正是活動經常被忽略的小圓肌+三頭肌

很多的"治療"都只注意肩膀前上側，忽略後側平衡的重要

小圓肌過度活化緊繃正是其中最常見的現象。

三頭肌長頭與旋轉肌群沾粘（手臂背側深淺筋膜之間），也是不少見。它們的緊密關係如下圖：

(From wiki. 這不是雞腿，是人肩胛後視圖：6=小圓肌 13=三頭肌長頭)

今天的動作目標就是伸展這兩條肌群：

步驟：

1.站姿前對適當高度桌面或椅背，彎腰前傾，雙膝可微屈，雙小臂交叉靠在桌緣固定

2.低頭，上半胸椎（肩胛骨之間）用力下壓，讓頭頸下移到肩膀之下

3.持續到小圓肌與三頭肌有拉筋酸感為止。

※有心血管高血壓問題者，請避免此動作不適。

實際失衡處理上，多半需要成對考慮。小圓肌經常與其他旋轉肌群，胸肌，闊背肌等連動，要平衡，還需要做其他動作喔！

小圓肌是各種投擲類運動員常見的問題點

一般的自我療法是用球靠牆按摩，不過下面這張好像太Over了...

(from https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/teres-minor/)