1.坐姿或站姿，後方用椅背或欄杆跨手，雙手在後方交握，雙臂後伸。
2.雙手臂打直，肩胛骨後夾到底，注意不要聳肩，注意肩膀上方肌群（上斜方肌/提肩胛肌）不要出力。放鬆肩上肌群，讓雙臂重量都垂放到椅背上。
★後伸柔軟度不足者，難免造成聳肩代償後夾角度，只要儘量放鬆減少，尚可接受。或是降低後伸高度，往下放即可減少聳肩。
3.調整坐的位置，讓軀幹垂直挺直，注意勿前傾駝背，讓頸椎垂直地面（★非駝背+頸椎後折），此時可感到後頸肌肉鬆弛。
4.做頸椎前後/左右看（眼睛平視旋轉）/左右側後（四點鐘/八點鐘方向）點頭，可感到頸椎局部拉扯，緩慢反覆，不用到底（硬拉到底反而肌肉緊繃），反覆至肌肉較不酸為止。
★不做360度旋轉或三點鐘/九點鐘方向耳朵往肩膀側彎，因該角度對頸椎關節壓力較大！有磨損風險！
後頸酸痛是很多現代人的問題，多半起源於：低頭族，電腦族。
就是以下這個姿勢：
今天的動作，可以讓緊繃的後頸/上背部肌群放鬆+縮短（順便胸肌/三角肌拉筋），減少對頸椎的拉扯。在此姿勢下活動頸椎，可以消除（隔離）肩頸緊繃肌群的影響，而能真正動到原本被繃緊的肌肉，而且得到更大的局部活動角度（原本因肩頸緊繃拉扯，一動就會酸。）如此可以減少頸椎壓力，活化頸椎小肌群，促進穩定肌群恢復原本柔軟度與平衡出力，即：頸椎更平衡。
下圖左，是正常頸椎弧度，圖右為常見的異常弧度（圖說為甩鞭症候群後遺症），土豆仁觀察，許多低頭族，頸椎椎間盤凸出都是類似的變形 ---下頸椎往前滑脫，中頸椎後折（第五節最常見），轉折處造成頸椎塌陷/狹窄/骨刺增生。
歡迎來土豆仁做平衡檢測，正確訓練你的脖子喔！
※注意今日動作沒有練到「上頸椎」（頸椎第一到第四節），上頸椎可作一般物理治療常教的收下巴運動活化，如影片示範：
或是如前文做法： 一棍走天下：脊椎分節伸展運動
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