[每週連載] 腰椎小旋轉肌的活化運動

(腰椎後視圖)

之前有介紹過背肌的一部分：深層排骨肉--多裂肌

今天來聊一下如何活化這部份小肌群

(多裂肌Multifidus與旋轉肌Rotators)

這些小肌肉負責脊椎的旋轉（單側用力）與穩定（雙側共同用力）

多數人無法局部控制這些小肌肉（約1-5公分長，每節都有各自的旋轉肌）

它們都是默默的自動支撐你的腰椎，但卻很常見這些小肌肉受傷(閃到)！

一般把多裂肌視為核心肌群後腰的重要組成，跟腹部的腹橫肌一對，可以前後收縮腹腔，像"桶箍"一樣穩定腰椎。

(桶箍一旦一點斷掉，整桶水就會漏光，就像核心肌群一個都不能少，腰椎才會穩定)

多裂肌也是很多核心運動（如彼拉提斯）的訓練目標。

由於多數人無法直接控制多裂肌，多半會藉由一些大動作指令來帶動多裂肌（主要是腹肌收縮）

(這動作也太高難度了)

土豆仁常見的現象是：用動作肌（大肌群）來代替無力的穩定肌（多裂肌等小肌群）來穩定腰椎（但大肌群們同時又要製造動作），大肌群分身乏術之下，要不是大肌群拉傷（如豎脊肌），就是小肌群拉傷 ---大肌群撐得住，無力的小肌群來幫忙卻撐不住，特別是在做腰椎左右旋轉的動作時！

*一般人看到表面的現象常見是大肌群緊繃，腰肌很硬

但深層的原因其實是：核心小肌群失能，導致大肌群一人做兩人工作，負擔過重，長期無法放鬆而變硬（肌肉肥大，張力大。）

※另外一個腰硬的原因可能是上肢或下肢的筋膜線延伸代償

對於此類問題，除了想辦法放鬆表面大肌群之外，活化深層的旋轉肌們，也是重要的治本功課。唯有內外達到平衡，才有可能真正放鬆表面肌群。另外對已經受傷者，多半會產生內外肌群都因疼痛反射性緊繃的現象。想辦法活動深層緊繃的肌群，也是一個重點，因為表面肌群比較容易拉到，而深層不容易動到。

土豆仁採用的方法是：固定週邊大肌群，只讓數節腰椎用力。

如下影片，比如要活動第4/5節腰椎（腰椎下半部），就要把滾筒（或書本硬物墊高）壓在第2/3節（腰椎中段），上面再墊枕頭放鬆背肌，屈膝抬臀，讓要活動的第4/5節懸空，如此再以腰部用力做"骨盆旋轉"的動作，注意雙腳平放，下肢不出力！如此正確做到，則可感覺腰椎兩邊小肌群出力旋轉！反覆做到多裂肌/旋轉肌位置有熱開感覺為止！

★有椎間盤突出，腰椎骨刺，腰椎滑脫，腰椎骨折者，須看個人病況，勿勉強施做！

核心失能造成的頸椎僵硬也可以用一樣的作法訓練。

土豆仁常建議用目標頸椎下方椎體靠著木床緣做。

但要注意高血壓，腦血管疾病者，以及其他頸椎疾病者，勿勉強後仰壓頸椎！