肩膀痛的腋下緊繃檢測

之前提過肩膀常見的失衡：胸肌緊繃 上斜方肌緊繃 下斜方肌鬆弛
歸納來說，就是：容易往上（聳肩）/往前（圓肩）/地基不穩（肩胛穩定肌群失衡）

但一旦發生疼痛
土豆仁常見的情況卻是：腋下緊繃 :-O

因為怕疼痛，會讓患者長期不把肩膀舉高，導致腋下肌群長期缺乏伸展，漸漸縮短

這些肌肉包括了：
腋下前半：裡層胸小肌 表層胸大肌
腋下後半：裡層肩胛下肌/闊背肌 中層：大圓肌/肱三頭肌肌腱 表層小圓肌
腋下胸壁：表層前鋸肌 裡層肋間肌

甚至繼續影響到肩胛骨/上背部的肌群：旋轉肌群 斜方肌群 菱形肌群（膏肓部位）

※真的太多，大家不需要記，土豆老師會幫您分辨即可！

這樣的失衡，會導致身體自動去平衡張力，產生相對的位置（肩上肌群）也緊繃
最後產生整個肩膀卡住，一動就痛
甚至緊縮，上下互夾，壓迫到神經或血管，產生手麻的症狀（如下圖，腋下有很多神經叢跟血管/淋巴）

(from https://web.duke.edu/anatomy/Lab10/Lab10.html)

如果你現在肩膀不痛，可以試試做這個檢測動作：

1.手肘向側面抬高過耳，手掌不出力固定，輕放頸後，身體用手肘尖端斜靠牆面

2.身體（肩腰臀）向牆面靠近，拉緊上臂下半—腋下—胸壁，壓緊時吐氣放鬆

3.感覺緊繃處：是手臂後三頭肌？胸肌？腋下前半？腋下後半？甚至肩胛骨？背肌？

4.可固定手肘位置，將肩膀/軀幹往前/往後（即肩前屈/後伸），感覺緊繃處的變化

這運動除了檢測之外，也適合作為各種高舉手臂運動（如舞蹈/游泳/球類/標槍/鉛球）的熱身動作之一喔！

活化髖骨深層肌群--雙蚌殼式

在之前的文章：屁股三層肌肉簡介，有提到深層髖外轉肌

(from https://www.yogajournal.com/teach/yoga-anatomy-get-to-know-your-glutes 瑜伽臀肌訓練教學)

圖左為表層，右為深層肌群

今天教的簡單動作，就是活化這些小肌群

在骨盆歪斜者/長短腳者/膝蓋受傷者/坐骨神經痛者，經常都可見髖關節旋轉失能/歪斜/一鬆一緊不穩定的問題，藉由這個動作，可以抑制表層的臀大肌，專注在深層的收縮

以右側外轉+左側內轉訓練為例：

1.左側躺

2.髖關節儘量後伸（依個人柔軟度，不要導致不適即可），雙腳屈膝90度左右，雙腳掌相對，膝蓋打開呈<>狀

3.旋轉左腿(髖)，讓左小腿向上離地，膝蓋左腳儘量抬高
（抬高的極限角度，與左髖內轉柔軟度，臀中肌/臀小肌力量有關）

4.保持雙腳相對的狀態下，屁股深層用力向上向後抬高右腳/右膝蓋，注意左腳一同用力撐起，不要放下。（抬高的極限角度，與右髖內轉柔軟度，外轉肌群力量有關）

總體動作為：雙膝/大腿向後向外分開，屁股兩側肌肉向後向外夾

5.抬到最高後放下休息，建議反覆20~30下

* * * *
還有加強版：大腿拉彈力帶

(from https://blog.bulletproof.com/best-glute-exercises-butt/ ,臀肌運動介紹[臀大肌為主])

一般沒有運動的人做這通常滿困難
可改成單蚌殼式：底下腳不抬，右腳踩左腳膝蓋內側，只動右腳
(但相對刺激到的肌群較少，主要只有臀中肌)

(from https://funsport.pixnet.net/blog/post/64654930-%E8%87%80%E9%83%A8%EF%BC%8Cwake-up%EF%BC%81%E5%B0%8D%E6%8A%97%E6%87%B6%E6%95%A3%E8%87%80%E8%82%8C%E8%82%89%EF%BC%81%E7%BF%B9%E8%87%80%E9%81%8B%E5%8B%95 , 感謝德教練示範, 臀中/臀大肌運動)

大家做做看，是不是有一邊較無力呢？

髖關節失衡的問題經常是下肢/脊椎失衡的重要組成成份喔！

手肘旋轉測試與訓練動作

人類的手肘，是所謂的「鉸鍊關節」，也就是像"門板"只能單向運動

兩側韌帶跟尺骨的鷹嘴突（就是那個後凸骨 ,chhiú-āu-khiau）緊密結合，導致只能往前屈伸，無法左右側彎或反折！

(from https://www.innerbody.com/image/skel14.html)

看到這邊，你一定會覺得奇怪---我的手肘不是可以左右旋轉嗎？

手腕/手肘的"轉動"，其實是「前臂的兩隻骨頭交叉」導致，並非手肘關節本身（上臂肱骨<>前臂尺骨/橈骨）的動作。
觀察動作可以發現，轉門把或轉毛巾的時候，是「小手臂中間的肌肉」有出力感喔~
這在本站前文 解剖冷知識：為什麼 反手拉單槓 較好拉？ 已有提到

※另外，肩膀（肩旋轉袖肌群）出力帶動上臂，也可以帶動轉動手肘（肩膀整個手臂都在轉）

今天要講的動作，就是同時牽動上臂跟前臂兩部份肌肉的運動

手掌撐牆壁/桌面，固定兩端點：手腕/肩膀（人站立或坐姿不動）

如影片用力旋轉手肘向內/外到底

觀察動作的時候，是哪裡出力？哪裡酸痛？哪裡卡住？
一般這個動作，標準是至少要旋轉90度
當角度不足時：可以依自我感覺，找出是那一條韌帶？那一條肌肉？的問題

(from https://www.123rf.com/photo_69606572_elbow-pain-closeup-of-beautiful-woman-s-body-suffering-from-sharp-pain-in-elbows-female-having-painf.html)

像不少人的肩痛，也會跟這個手肘旋轉角度有關
當手肘角度受限，就自動往上拉扯肩膀（轉肩過度代償），導致肩關節過度使用而發炎卡住。

不僅用於測試
土豆仁對這類問題，常用這個動作做訓練用喔~
調整手臂角度做拉筋/用另外一手放在無力的部位當阻力，就可以達到我們的訓練目的~

常見的失衡，簡單的解法：駝背

土豆仁看到軀幹的失衡，除了常見的長短腳跟脊椎側彎之外
就是如上圖的駝背/頭部前傾
還有腰椎內凹/骨盆前傾
因為左右失衡，腰椎骨盆失衡，受影響的部位通常很多～也很難抓出唯一的原因
加上體重長期壓迫的影響，習慣站姿重心難改
要完全解決問題，往往都很困難。

其中駝背是最好解決的！
就黃老師的經驗，只要堅持長期在土豆仁追蹤，都會改善，沒有不可能！
只要以下兩點能克服就好：

1.相信自己可以站得挺，抬起頭，時時提醒自己

實際上不少人認為：我就是挺不起來，不駝背很難，很累！
　但就土豆仁的經驗：每一個堅持下去的人，都能戰勝駝背
因為胸椎以上，除非你工作都在搬冰箱，想到就用力挺起來是很容易的，長期下來就會把脊椎拉直，而且不需要整天都挺...事實上也沒有人整天都直挺挺！
但每小時其實只要多挺幾分鐘就夠了！
明顯看出成果，通常需要數個月到半年的時間>

2.去除拉直脊椎的障礙：常見的外在問題跟內在問題
A.工作環境不良：多半是坐姿電腦桌椅問題

　土豆仁的一般建議：須注意坐姿工作桌面/螢幕與椅高配合，減少駝背或歪頭傾向。

1.螢幕高度約在眼睛平視稍低

2.桌椅高度配合，維持須挺胸坐正時，雙肘放桌面不聳肩

3.桌深須能讓手肘屈曲90度，平放小臂不內收（長期 內收則易圓肩駝背）

4.椅高須能讓大腿平行地面或膝蓋稍高，雙腳著地（過高/過低易折腰用力）

5.椅深須配合腰靠厚度跟大腿長度，過深過淺都會導致腰椎不穩

B.駝背者常見的肌肉問題
　1.緊繃/縮短點：脊椎深層肌群，胸肌，腹肌，肩頸肌群，後腦杓肌群，前頸肌群
　2.無力點：豎脊肌，頸屈肌，中背部肌群
　脊椎深層肌群，

能夠解決這兩個重點，消除駝背不是夢！

※中老年人常有骨刺，骨質疏鬆，壓迫性骨折，椎間盤退化等骨骼變形，這種就無法調整，只能從最後一點---促進肌肉平衡來減少症狀。

腰椎(下半)肌肉的活化 ---腰多裂肌運動

上個禮拜談到小腹 ---腹橫肌的活化
這個禮拜來講腹橫肌的對面(後面)鄰居---腰椎多裂肌的活化

什麼是多裂肌(multifidus)？ 請參考本站之前的介紹：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

同屬深層核心的腹橫肌與多裂肌，一前(+兩側)一後共同收縮，如同木桶的桶箍(台語羅馬字: tháng-khoo)的功能，可以圍成一圈，包覆腹腔，讓其中主要承重的腰椎穩定，製造腹內壓，讓腰椎骨跟眾多的腹背肌們（如同木桶板），不會各自移動而「散開」

就肌肉動作學來說，一般人的正常反射是：腹橫肌/多裂肌，任一肌肉收縮，都會牽動另一個共同收縮！兩組肌肉互為協同肌，可以保障腰椎核心的穩定安全。

但對受傷/長期失衡者來說，深層核心的失能/失衡，是很常見的！
腰椎/骨盆部位，經常發現搖晃不穩定，或卡在某一位置無法動作（如：只會歪左邊，右邊過不去；只會翹屁股，不會收小腹）

請參閱本站舊文：談「骨盆歪斜」

除了找出卡住的組織，做伸展運動之外，活化多裂肌通常是一個重要的動作
請參閱本站舊文：
分段運動：腰椎第四第五節
針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展
因為許多椎間盤凸出/骨刺/腰椎滑脫/骨盆歪斜的人，都有不會動的多裂肌

叫醒它們，讓它們擔起它們應有的工作跟責任
對於腰椎健康，是很重要的！
（肌肉多一份責任，腰椎少一分負擔）

分解步驟：

1.站姿背靠牆，雙腳離開牆角約一步，保持膝蓋微屈

2.用大枕頭/瑜伽磚/厚書本/運動滾筒/甚至奶粉罐，墊在上腰椎與牆壁間，留出下腰椎與骨盆/屁股離開牆面的動作空間

3.雙手交疊放在小腹位置，保持上半身不動，只做腰椎後伸（後凹）+屁股後頂動作，可發現手掌不動，小腹後收，之間有空間出現
※需用腰椎（多裂肌/豎脊肌）力量，不可動到上半身（胸肩）或雙腳後蹬力量，膝蓋不可打直

4.到底後放鬆回到原來位置（依個人腰椎柔軟度/骨盆位置/肉量多寡，屁股不一定會碰到牆面）

5.一開始憋氣較好動作，之後須逐步練到可自然呼吸，呼吸與動作互不影響，重複20-30下

6.再練習雙手平舉做指標，保持上半身不移動，只做腰椎後伸局部動作