腰椎(下半)肌肉的活化 ---腰多裂肌運動

上個禮拜談到小腹 ---腹橫肌的活化
這個禮拜來講腹橫肌的對面(後面)鄰居---腰椎多裂肌的活化

什麼是多裂肌(multifidus)？ 請參考本站之前的介紹：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

同屬深層核心的腹橫肌與多裂肌，一前(+兩側)一後共同收縮，如同木桶的桶箍(台語羅馬字: tháng-khoo)的功能，可以圍成一圈，包覆腹腔，讓其中主要承重的腰椎穩定，製造腹內壓，讓腰椎骨跟眾多的腹背肌們（如同木桶板），不會各自移動而「散開」

就肌肉動作學來說，一般人的正常反射是：腹橫肌/多裂肌，任一肌肉收縮，都會牽動另一個共同收縮！兩組肌肉互為協同肌，可以保障腰椎核心的穩定安全。

但對受傷/長期失衡者來說，深層核心的失能/失衡，是很常見的！
腰椎/骨盆部位，經常發現搖晃不穩定，或卡在某一位置無法動作（如：只會歪左邊，右邊過不去；只會翹屁股，不會收小腹）

請參閱本站舊文：談「骨盆歪斜」

除了找出卡住的組織，做伸展運動之外，活化多裂肌通常是一個重要的動作
請參閱本站舊文：
分段運動：腰椎第四第五節
針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展
因為許多椎間盤凸出/骨刺/腰椎滑脫/骨盆歪斜的人，都有不會動的多裂肌

叫醒它們，讓它們擔起它們應有的工作跟責任
對於腰椎健康，是很重要的！
（肌肉多一份責任，腰椎少一分負擔）

分解步驟：

1.站姿背靠牆，雙腳離開牆角約一步，保持膝蓋微屈

2.用大枕頭/瑜伽磚/厚書本/運動滾筒/甚至奶粉罐，墊在上腰椎與牆壁間，留出下腰椎與骨盆/屁股離開牆面的動作空間

3.雙手交疊放在小腹位置，保持上半身不動，只做腰椎後伸（後凹）+屁股後頂動作，可發現手掌不動，小腹後收，之間有空間出現
※需用腰椎（多裂肌/豎脊肌）力量，不可動到上半身（胸肩）或雙腳後蹬力量，膝蓋不可打直

4.到底後放鬆回到原來位置（依個人腰椎柔軟度/骨盆位置/肉量多寡，屁股不一定會碰到牆面）

5.一開始憋氣較好動作，之後須逐步練到可自然呼吸，呼吸與動作互不影響，重複20-30下

6.再練習雙手平舉做指標，保持上半身不移動，只做腰椎後伸局部動作