健康小運動：針對「腰椎旋轉肌」做主動伸展

(早晨瑜伽MV from https://youtu.be/WLyHWAMrMoo)

這兩天東北季風南下，台灣終於有了冬天的感覺

冬天運動，熱身是一個難題

沒熱開，除了表現不好，也容易拉傷

物理的熱脹冷縮，也適用於人體組織

(fromhttps://www.healthnews.com.tw/blog/article/26730/%E8%87%AA%E7%99%92%E5%8A%9B%E5%8E%9F%E4%BE%86%E5%B0%B1%E6%98%AF%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B6%93)

為了保持核心重要器官溫度，減少熱量散失，

自律神經會收縮週邊血管，增加血壓，增加肌肉收縮產熱（緊繃僵硬，甚至顫抖）

不管是血管 韌帶 肌肉，

都會因為降溫而循環不良，收縮變短，彈性變差

進而導致週邊肢體溫度更低，肢體更僵硬

所以冬天是落枕，閃到腰，肌肉拉傷，中風，心臟病好發的季節!

今天來講個小動作，冬天久坐久站之後（背部僵硬，血液循環不良）做特別有感覺

主要目標是脊椎旁的小肌肉：旋轉肌與多裂肌

之前土豆仁「認識背肌系列」曾介紹過：認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

他們是"閃到腰"常見的苦主

因為他們是深層核心，負責穩定脊椎的功能

平時動作不多，柔軟度多半不好（除非你很努力拉筋）

一旦瞬間動作勢頭不對，就容易拉傷

一般的運動訓練，提到他們的時候，通常都是跟腹橫肌一起，做深層核心（活化）訓練
練習腰椎的穩定收縮
卻很少做"伸展"（因為他們多數時候不需要伸展，缺的是收縮的力量）

一般轉腰/側彎腰，都有部份拉到他們，但其實更多的是拉到較表層的闊背肌/豎脊肌/腰方肌等大肌肉（多數深層肌群都有這問題，一般拉筋動作拉不到），或是拉到隔壁的胸椎/肩膀/髖關節，都沒拉到腰～

除了被動的拉筋之外，推薦給各位一個簡單小動作：只針對腰椎做主動伸展
可以減少胸椎/骨盆的動作，確實拉到腰
尤其冬天筋骨僵硬時做，更有感覺喔～

來試試以下這個動作：
1.坐姿，雙膝打開（幅度看個人柔軟度）
2.雙手撐在膝蓋上，手掌內轉，手指在膝內側，將手肘/手臂轉向前外側，雙小臂垂直地面
3.（以右腰為例）轉動上半身向左+右肩頭向前內收到底，對側肩膀保持用力支撐不動
4.雙（肩）手肘打直用力，將脊椎撐直向左轉到底
5.撐到底時加上深呼吸，撐直胸椎
6.反覆到右腰有痠感之後，換邊操作

這動作是常見的健康操/熱身運動的轉腰動作的精確分解版喔！
腰酸自己又拉不到腰的，都來試試