腰椎第四跟第五節(L4-L5) + 薦椎第一節(S1)
是大多數腰部骨骼問題的來源！
因為這個部位承載了上半身全部的重量(約七成)
又要經常彎折
因為大部分的工作跟家事都是俯身彎腰做，要不就是要蹲坐做
這對組織的壓力跟剪力相當大，可能多達體重兩倍的重量
（加上搬重物的話就更誇張了）
（成人腰椎一節約半個拳頭大）
越下面的壓越重，所以L1/2/3較少出問題，多半是L4/5
長期下來怎麼不會病變？
＊四足動物就沒有這個問題，他們的脊椎水平地面，除頸椎因常抬頭低頭受壓較大之外，胸腰椎受力平均，不會有人類的L4/L51易病變問題
（人為培育的臘腸狗等除外）
(左為健康腰椎，右為退化腰椎)
所以物理治療師們 都請大家：屈膝不彎腰
雖然我們每天還是都需要彎腰：上廁所 穿褲子 穿鞋襪 洗腳指頭 剪腳趾甲...
彎腰幾乎是不可避免的 (所以閃到腰才會這麼艱苦)
但可以蹲就不彎腰，可以抬腳就不彎腰
是我們可以做的
儘量減少腰椎壓力
養成良好的習慣，可以讓你的腰椎常保健康
現在市面上常教的核心肌群訓練 彼拉提斯，其實都是針對這問題而來
但我們是否需要用各種方法長時間的訓練核心肌群？
這土豆仁覺得是因人而異
像沙發馬鈴薯一族，肯定會非常需要
而運動員族群，除非姿勢不正確，或受傷，脊椎歪斜失衡，否則核心通常都相當有力！
最後講到重點啦（前言不小心說太多了 :-p ）
腰核心無力之外，土豆仁經常遇到的問題其實是：脊椎本身的不平衡
正常的脊椎，從脖子到尾椎，應該有輕微的雙S形弧度（跟足弓一樣作為避震用）
但經常看到的是：
胸椎僵硬(太直或太駝)+髖關節僵硬→腰椎過度彎曲(或凹陷)
→如下圖右一
或是胸椎駝背+骨盆僵硬→腰椎僵硬過直
→如下圖右二
要更整體考量
土豆仁遇到這類失衡，除了核心運動之外
一般都要做脊椎分節伸展
前陣子講過一般的脊椎伸展
一棍走天下：脊椎分節伸展運動
這次來講針對腰椎四五節的伸展運動~
因為腰椎緊繃者，因為長期負擔沈重，多半週邊肌肉都相當疲勞/肥大/縮短/僵硬/無彈性，做之前講的分節運動常因為太緊繃而動不到，
硬壓反而動到鄰居而已 ---變成上方的胸椎動作（加重失衡）
土豆仁常教的腰椎四五節分段活動動作如下影片：
1.仰躺在硬床或地面墊瑜伽墊，腰椎下墊瑜伽磚/厚書本/或較硬的枕頭
★注意要在骨盆上緣以上，不要壓到骨盆
2.雙膝彎曲讓雙腳平踩地面，骨盆（屁股）懸空，雙手放鬆
（手臂放兩邊即可，影片為不遮擋視線而背到胸前）
3.躺枕頭壓住可限制上半腰椎活動，只動下半腰椎（L3以下），做屈曲←→後凹
儘量到底，各停留一到數秒，可明顯感覺骨盆前傾/後傾/屁股上下移動
4.當屈曲後凹感覺伸展到底了，改作腰椎左右側彎
一樣只動下半腰椎，儘量到底，各停留一到數秒，可感覺骨盆左右旋轉(側抬)
5.反覆到伸展到底，無角度再進步即可休息，一般至少約需要10到20下左右
※僵硬的肌肉是出不了力的
(沒有拉長<>收縮的空間)
如果關節肌肉僵硬，要先活動開來，解除僵硬失衡，建立足夠的柔軟度，
才能讓核心運動真正做在需要訓練的目標
這是很多核心訓練者，會忽略的地方！
會導致練很久，但效果出不來，事倍功半，甚至換成不該酸的地方酸痛
（錯誤的出力代償模式）
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