健康小運動: 肩胛穩定訓練 (下斜方肌)

很多人有手舉高肩膀痛的困擾
舉凡 晾衣服 擦窗戶 到 游泳 打排球 投棒球

就土豆仁的經驗 多數都是肩膀的穩定肌群失衡
也就是：肩關節不穩定

導致手臂在舉起時，肩關節會有異常歪斜或晃動，給予肩膀肌肉多餘的負擔與剪力

原因有可能是某些肌肉緊繃
如之前談到過的：大眾肩膀的隱憂（肩外轉不足）

或是某些肌肉無力
最常見的是肩胛下半部的下斜方肌無力
導致肩胛上半部肌群代償，上臂骨過度內擠導致肌腱發炎

今天就來教一個以下斜方肌為主的肩膀穩定訓練

1. 站姿或坐姿，雙小臂手肘貼牆壁
2. 保持該姿勢下，軀幹不動，雙肩下壓用力，像手肘往上頂牆壁的感覺
　注意不要做成往後夾肩或往前推肩，肩膀動作方向應向下向尾椎
（動作很小，應感覺肩胛下半[下斜方肌]出力酸感）
3. 保持肩膀下壓用力，同時雙手臂離開（不貼）牆面移動
4. 練習手臂上下/內外轉動時，保持肩膀下壓用力不放開

這動作，多半肩痛者很難做到，因為肩痛者往往都有疼痛肌肉失能失衡的問題，怎麼叫他出力都出不出來！

建議不痛時再練習

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(from https://exrx.net/Muscles/TrapeziusLower)

下斜方肌主要是"姿勢肌"，作用是固定肩胛骨往下往內（肩關節的地基）
大部分手臂舉高/外展/後拉的動作都會用到

一般的上肢重訓，都會說要"收肩胛"，一部分就是在講它
(其他還有闊背肌 菱形肌 前鋸肌 後鋸肌...等穩定肌群)

但他的功能經常會被闊背肌或是菱形肌等其他肌肉替代 (變成錯誤夾肩/後突肩胛)
導致代出力者，因過度使用而酸痛
下斜方肌習慣不出力，也會導致平時圓肩駝背等姿勢不良現象