活化髖骨深層肌群--雙蚌殼式

在之前的文章：屁股三層肌肉簡介，有提到深層髖外轉肌

(from https://www.yogajournal.com/teach/yoga-anatomy-get-to-know-your-glutes 瑜伽臀肌訓練教學)

圖左為表層，右為深層肌群

今天教的簡單動作，就是活化這些小肌群

在骨盆歪斜者/長短腳者/膝蓋受傷者/坐骨神經痛者，經常都可見髖關節旋轉失能/歪斜/一鬆一緊不穩定的問題，藉由這個動作，可以抑制表層的臀大肌，專注在深層的收縮

以右側外轉+左側內轉訓練為例：

1.左側躺

2.髖關節儘量後伸（依個人柔軟度，不要導致不適即可），雙腳屈膝90度左右，雙腳掌相對，膝蓋打開呈<>狀

3.旋轉左腿(髖)，讓左小腿向上離地，膝蓋左腳儘量抬高
（抬高的極限角度，與左髖內轉柔軟度，臀中肌/臀小肌力量有關）

4.保持雙腳相對的狀態下，屁股深層用力向上向後抬高右腳/右膝蓋，注意左腳一同用力撐起，不要放下。（抬高的極限角度，與右髖內轉柔軟度，外轉肌群力量有關）

總體動作為：雙膝/大腿向後向外分開，屁股兩側肌肉向後向外夾

5.抬到最高後放下休息，建議反覆20~30下

* * * *
還有加強版：大腿拉彈力帶

(from https://blog.bulletproof.com/best-glute-exercises-butt/ ,臀肌運動介紹[臀大肌為主])

一般沒有運動的人做這通常滿困難
可改成單蚌殼式：底下腳不抬，右腳踩左腳膝蓋內側，只動右腳
(但相對刺激到的肌群較少，主要只有臀中肌)

(from https://funsport.pixnet.net/blog/post/64654930-%E8%87%80%E9%83%A8%EF%BC%8Cwake-up%EF%BC%81%E5%B0%8D%E6%8A%97%E6%87%B6%E6%95%A3%E8%87%80%E8%82%8C%E8%82%89%EF%BC%81%E7%BF%B9%E8%87%80%E9%81%8B%E5%8B%95 , 感謝德教練示範, 臀中/臀大肌運動)

大家做做看，是不是有一邊較無力呢？

髖關節失衡的問題經常是下肢/脊椎失衡的重要組成成份喔！