脊椎後伸活化: 簡化上犬式-下犬式

（上犬式）

（下犬式）

　　上犬式-下犬式（像是狗兒伸懶腰的動作）是瑜珈的基本體式之一，對於脊椎跟肩膀的張力活化很有幫助，不過對柔軟度差的人卻容易拉到肩膀受傷，所以需要審慎操作。

　　土豆仁也常建議*脊椎後伸困難者（駝背，側彎姿勢不良，肩膀背肌受傷者...）練習降低難度的版本，今天來就來學習簡化的上犬式-下犬式：把原本趴在地上的角度，改為斜靠高位的椅背或欄杆，可以降低上肢與脊椎的壓力，比較容易放鬆拉開。

＊瑜珈的後伸體式也有翻譯成「後彎(backbends)」，但土豆仁選擇稱做後伸(extension)。因為上犬式/下犬式的重點在於「打開胸腔/拉直胸椎」，是拉長拉開，而不是把人往後對折，有的人會過度著重腰/髖後伸角度（一般人的程度只有腰20+髖20=40°），卻忽略要把駝背(卡在過度前彎)的胸椎打開，這樣結果不是腰椎或頸椎/手腕過度代償(後折)拉傷，就是肩膀代償(內轉)導致肩夾擠疼痛。

步驟：

1.站姿，前方離穩固的椅背或欄杆一大步，距離以下犬式彎腰後足夠雙手持續保持打直為準。身體前傾，雙手伸直抓住椅背。

2.上犬式：軀幹髖關節往前下壓，手臂保持打直，做出脊椎後伸＋髖伸直的動作。

2.1 下壓同時將雙肩/手肘往外旋轉，將肩膀/胸腔往前往兩側打開，感覺胸椎/胸口向上延伸。眼睛看向天花板，若無頸椎問題者可自然後伸頸椎，但勿過度後折。

※胸椎肋骨駝背／肩胛骨前縮(圓肩)者，通常一開始打不開，建議先保持雙肩下壓，避免聳肩動作即可。

2.2 做一個腹式呼吸放鬆後，回到1.

3.下犬式：屁股髖關節往後推，肩膀往下壓，注意動作是往後下用力，避免錯誤的往上聳肩。

3.1 下壓同時膝蓋彎曲＋雙腳踩好固定，等待脊椎拉直水平後，再將膝蓋儘量打直。

※脊椎／髖／膝後柔軟度不足者，以保持脊椎儘量平直，不要拱背為準，膝蓋不用打直也ＯＫ。避免因為要打直膝蓋，結果變成做出墊腳尖，拱背，聳肩等錯誤動作。

3.2 下壓同時眼睛自然看向下方，勿刻意低頭壓肩，以免頸椎受傷。做一個腹式呼吸放鬆後回到1.

4.兩個體式可交替或分開反覆5~10下。注意放鬆放慢操作，不要硬拉。

刻意用力的話反而會越做越緊。

 

※補充影片沒拍到的簡化下犬式下半身部分：

*以保持脊椎平直為準，不要拱腰拱背，膝蓋則可彎曲。 

 

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接下來請出真狗示範：