[每週連載] 肩關節穩定度訓練

關節不穩是慢性傷害的常見問題

韌帶鬆弛，肌肉萎縮/沾粘纖維化，甚至骨頭長歪，軟骨磨損，都是常見的解剖原因。
解剖構造我們不一定能改變他，但可以改變怎麼使用他的方式

土豆仁對於肩膀受傷發炎過的學員，常教這個動作：
(＊正在發炎的話不要做）

以訓練右肩為例：
1.右側臥，右手肘撐床將上半身撐起，髖骨可著地
，保持肩膀肩胛用力固定，上臂往床面撐住軀幹，不要晃動
※注意肩膀要維持下壓（往右大腿+床面方向），不要變成聳肩或往後縮
※若要增加強度，則可增加撐起大腿/小腿，用膝蓋/腳掌側面支撐軀幹重量

2.左手肘從床面/床下開始懸空動作，慢慢穩定往上移動，往上的同時慢慢伸直手肘
，須注意保持右肩不動，軀幹配合穩定轉動

3.左手往上往後到底時，視個人柔軟度，手臂約可轉到軀幹後方20度左右位置

4.再慢慢反方向轉回來到左手肘在床面高度。

5.反覆約3~5下，注意需穩定+緩慢上下，配合正常呼吸勿憋氣，才能訓練到右肩的肌肉共同收縮，協調性，關節穩定。

重點是體會並尋找最順的角度，跟肌肉出力方式
感覺何處卡住？何處軟弱？用意念做細微的調整。

肩膀受傷後，經常會記憶在錯誤的動作模式（因為怕痛產生多餘的緊張收縮）
這是很多人無傷，卻肩膀卡卡的原因之一（另外一部份是整體失衡）

動作不須一開始做到180度以上，要從小角度開始練起
調順後慢慢增加角度。
一般人無受傷理想範圍，至少可做到前後150度左右。

*覺得側壓太重做不到，可改手撐牆壁/桌子/椅子/矮凳/欄杆，從側臥改成側站/坐姿亦可
*頸 肩胛 腕 腰 髖 膝 踝 腳掌，也常見需要穩定度訓練，練法各有不同。

(肩膀脫臼未復位時的樣子)

這運動要注意：曾有肩關節脫臼/脫位，韌帶軟骨受傷者，
須經醫師判斷指導才可做，以免復發。