水平肩外展活化

水平肩外展（手肘張開，上臂水平往側後方伸），是土豆仁最常見的肩痛動作。

　　這動作容易出問題的來源在於：一般人多半是埋首伏案工作，肩外展/後伸的柔軟度都不好，再加上水平角度，因上臂肱骨剛好會頂到肩胛骨尖峰，正是旋轉肌腱產生「肩夾擠」發炎的主要好發角度。

　　這動作常見的疼痛來源有：肩夾擠症候群（旋轉肌腱發炎、二頭肌腱發炎）、滑囊炎、肩鎖關節發炎、 鎖骨下肌發炎、肩胛下肌發炎（都是肩關節穩定肌）

　　因為這個角度有很多運動都會運用到，所以訓練肩外展的柔軟度是很重要的。

（開肘划船）

（土豆仁不建議的運動：槓鈴直立划船，建議改啞鈴施做，柔軟度不足者勿勉強！）

　　一般人的外展動作都是像下圖一樣，掌面向下擴胸。但這個動作會導致胸肌與鎖骨伸展程度不足，把拉力轉移到肩關節與肩胛骨（多作為伸展胸廓與肩胛骨運動之用），其實對於水平外展效果不好，這樣做過度還可能造成肩關節拉傷！

土豆仁會建議以下作法：可作為檢測或熱身之用

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手前伸，手心翻向上，視線向前，注意起始動作勿低頭駝背聳肩。

※許多人的肩痛其實來自於地基歪斜，導致肩關節代償過度伸展而來，並非肩膀本身問題
 

2.雙手肘外開，水平外展向後到底，保持小臂平行地面。當手肘超過軀幹後方，柔軟度不足會帶動輕微聳肩，是正常現象，但須儘量保持肩膀放鬆，肩胛骨下沉。

※柔軟度不足者，會導致整個聳肩，變成往側上外展而非水平外展（0:26後示範），此時則可降低上臂角度，讓手肘低於肩膀，以免只動到肩胛骨而沒動到肩關節。

3.往後到底配合呼吸一次，放回1. 反覆10~20下，觀察兩側差異之處。若有疼痛則勿勉強拉到底，以免發炎！

※手心向上可活化上臂淺前筋膜線，有助完全伸展。