1.坐有靠背的穩固餐椅，雙腳踩好地面。背部自然向後靠椅背。
2.雙手輪流向頭後甩動，手肘自然彎曲，同時另一手往下往後放鬆甩動以平衡重心。
★如影片示範，注意甩向上時手掌心須面向後方，以免產生肩夾擠發炎。向下時同時手心轉向內(如右手掌則面左)，到最底放鬆時手心也是向內後側。
3.兩側各反覆20~30下。做完應可感覺上背，肩頸放鬆不少喔！
※注意保持正常呼吸勿憋氣。
肩關節後伸與外轉，是土豆仁最常看到的問題角度，多半與長期駝背或前傾的站坐姿有關。關節柔軟度受限之後卻又頻頻舉手工作的結果，就是夾擠/發炎/疼痛，這也是五十肩的潛在因子。
今天來做一個很簡單的拉筋動作，幫助你拉開肩關節，可作為平時肩關節保養。
※但正在發炎疼痛或有脫臼過的人並不適用喔！
（影片0:13示範錯誤姿勢：聳肩，0:24柔軟度不足手臂較垂直0:30改正確水平放低做法 0:40轉頭）
步驟：以左肩為例
1.站姿，左手臂彎曲手肘往側平舉，讓小手臂水平貼牆面。
2.腳往前踏一步，身體往牆壁傾斜壓住左肩，讓手臂後屈到底。
3.軀幹稍向右旋轉，以增加拉筋角度，到底後停留30秒。
4.換另外一側觀察兩邊差異，注意勿俯身聳肩或低頭轉頭（不要變成頸椎動作）
※柔軟度不足者可能產生疼痛，此時須降低小手臂位置到較低水平，之後拉鬆之後再慢慢往上。
女星周思潔走路不預期踢到約５公分落差，雙腳被卡住，但軀幹仍往前，腳抬不起來變成跪姿著地，預期約有50公斤重X(1~2m/s平方)的力量集中在膝蓋髕骨上。
另外受傷的關鍵是他雙手拿東西，所以直接大字形倒下，沒有任何撐地動作（有撐地可能變手腕骨折），所以膝蓋才裂開。
由此案可以發現：人的骨頭其實沒有你想像那麼強壯！而格鬥/摔角選手，可以那樣摔，那樣打，跳高/跳遠/球類/體操/滑雪選手可以那樣碰的一聲著地，其實靠的是厚厚的肌肉（以及肥肉）在骨頭表面有彈性，有用力（卸力）做緩衝，才不會斷掉，關鍵是肌肉的彈性以及力量。
如果當選手不預期會摔倒而摔倒，此時肌肉來不及收縮保護，骨頭一樣是會斷的。
恭喜土豆仁學員2/28畢業，可以恢復原本運動！
大仁哥剛見證這樣一個案例：小學生有脊椎側彎，醫師說是足弓不對稱引起長短腳造成。而幾年後再看到他，同學的脊椎側彎不見了！
雖然不穿鞋時足弓還是有不對稱，但是因為有長期穿著矯正鞋墊去代償失衡，同學走路時就沒有之前的歪斜，兩腳相phua̍h(袚: 台語打結之意)的情形，在去除造成「假性側彎」的因素後，脊椎就會變直，這位同學的經歷就是所謂的「功能性/代償性」脊椎側彎。
「結構性」側彎一般俗稱「真性」脊椎側彎，表示骨頭本身就長得不對稱，梯形的脊椎骨疊上去自然就是歪的，這種側彎並無法藉由外力矯正，部份是外傷影響發育造成（所謂「次發性」側彎），另外部份則是不明原因的（所謂「原發性」側彎），另外可能有遺傳因素。脊椎側彎是會遺傳的。
「功能性」側彎俗稱「假性」脊椎側彎則與平時的動作習慣有關係，可能會隨著動作或身體狀況而改變側彎角度。像這位同學的脊椎，躺著放鬆時是直的，但「站起來」就是歪的，表示他的原因在於站姿左右失衡（不一定＝長短腳），醫師在量測腳長之後發現並非腿骨問題，而是足弓不對稱造成，所以處方矯正鞋墊來解決 ---幾年後我們也真正看到效果！
土豆仁觀察，側彎者都有順應側彎的站姿或運動習慣，進而造成肌肉失衡而加重側彎。改善姿勢或習慣，可以調整肌肉降低側彎。但結構性側彎往往無法到正常，功能性側彎可以改善的幅度較大，可以期望到正常（一般標準<10度）。但若都不處理，不管是真性或假性，在青春期發育後都可能惡化到真性側彎，甚至可能到不開刀不行的程度。
附圖是一本科普書的圖片，但這不是臨床的真實情形。假性側彎者的角度較會變化，但也有可能彎腰時一樣歪（僵硬的脊椎），所以我們並無法從彎腰動作去判斷真假側彎。
X光+全身檢測去判斷是否有造成假性側彎的因素，才是土豆仁判斷的標準。像這位同學的主治醫師就是很細心的醫師；其他有的醫師做法則是「無為而治」（以前西醫觀念認為脊椎側彎無法用運動矯正），都不管你，等你彎到一個程度才要復健或穿鐵衣處理，其實這時都慢了，效果不彰。
土豆仁這邊有很多早期側彎（西醫稱作「脊椎歪斜」）的case，都是醫師說不用管他。但大仁哥認為這都是要防患未然的 ---明明可以預防，為何要聽醫師的話把他放到很慘？
頸部肌肉緊繃酸痛是許多人都有的問題，多半與手機電腦使用有關。
除了衝浪，公路車，或撞球等固定要抬頭的項目會有頸椎問題之外，運動員則不太會有頸部問題，因為活動量就足夠讓頸椎鬆弛。所以土豆師總是建議頸部酸痛者去跑步或打球，通常自然而然頸椎就會鬆開。
一般頸椎都是卡在前傾+後屈姿勢，所以放鬆動作就是反向操作：
.jpg)
