[每週連載] 舉手"不聳肩"活化運動

 

　　一般正常的狀態下，手臂舉高（肩前屈/外展），並不會持續有聳肩動作，只有在關節角度的末端（一般人約前舉向上超過120-150度左右），才會有聳肩（肩胛外轉上移）的動作。這是由於肩盂關節上方角度受限於「肩峰」(即肩膀上緣的凸骨)造成，卡到肩峰後會需要加上肩胛骨整個往上移動，才能讓手臂舉到正上方。

　　但有些人的手臂一離開鉛垂線就聳肩，甚至手放鬆不動也聳肩！這都是長期的錯誤習慣導致，常伴隨圓肩/駝背的姿勢變形（聳肩＝肩胛骨向上向內夾，會導致胸椎跟著前縮。）這類人除了駝背之外，外觀看起來好像脖子縮短了。

　　有聳肩習慣者，常見肩頸痛、頭痛、肩痛。這是因為局部肌肉長期緊張用力導致。這類朋友經常是按摩店的常客，不按不舒服，但按了也不會好！這是因為肌肉的壞習慣改不掉，只能用被動放鬆的緣故。若請他們把肩膀「放下來」，都只能"暫時刻意"做到而已，因為肩頸肌肉張力太大，甚至已經縮短了！

　　所以除了徒手拉筋運動之外，土豆仁還建議自我訓練，讓聳肩者可以自己找到正確的關節用力方法，而打破原來的聳肩習慣，進而可以自己慢慢拉筋放鬆，讓肩胛骨週邊的張力回到正常的放鬆狀態。

(第二舉為錯誤動作示範，第三舉回覆到正確位置)

步驟：（以右肩為例）

1.仰躺，右肩/右上肢放到床緣外懸空。下肢可屈膝平踩，適當支撐平衡，雙臂保持放鬆。

2.右肩鬆肩往下(腳方向) 往後(床底方向) 擺位到底，右肘彎曲，手掌小臂自然靠在肋骨側面，手臂肩膀自然下沉。

3.感覺肩膀位置，放鬆肩胛週邊肌肉，保持位置不動。舉起右手向上的同時，需保持肩膀位置不變。（只用前三角肌/胸肌外側出力）

※需避免手肘向外向上（肩外側）外展或畫圈（即肩胛錯誤用力），要保持垂直向上動作線。

4.右手舉高至右臂伸直鉛垂線向上，需感覺肩胛放鬆而非用力。

5.放回至2.位置，緩慢反覆操作10～15下。

※需每日訓練至可輕鬆維持肩膀正確位置與動作角度為止。注意勿單次過度訓練，以免拉傷肩關節。