[每週連載] 肩胛骨上部(肩頸)鬆弛運動

 

日常上肢動作，任何舉手取物，都需要肩頸出力將手臂抬高(當然也有從不舉手的沙發馬鈴薯生活，這樣的問題可大了)，因此聳肩是常見的肩頸失衡，進一步會產生肩痛或頭痛或頸椎等問題。

　　有許多人的肩頸問題都在肌肉僵直無法放鬆（正常應該可以自主控制才對），所以就沒有空間與機會調整他們的失衡！一種方法是用儀器（電的熱的），一種方法是用按摩（鬆筋膜循環或刺激感覺受器），還有一種方法就是「運動」。今天的動作就是來學習放鬆這些長期用力的肩胛上部肌群（平常連接肩胛骨與頸椎胸椎以作為上肢的懸吊基礎。）

（除了下壓之外，每個動作都會用到上部肌群，上部緊繃或下部失能者往往做不出肩胛下壓動作）

步驟：

1. 仰躺，頭枕勿過高，兩肩胛中間墊枕頭，讓雙肩稍微懸空，屈膝雙腳平踩床面以放鬆腰背。

2. 屈肘雙手心往上摸到頭兩旁床面固定位置（或可抓床頭板）。

3. 依個人柔軟度調整肩肘外展或內收角度，感覺肩胛骨可放鬆往下儘量貼到床面（依各人柔軟度與枕頭高度不同，不一定能碰到床面。）

4.調整好位置後，慢速做十個深呼吸以放鬆肩背肌肉，讓肩膀往床面下沉，可感覺肩胛骨與背部，甚至肩頸肌肉拉伸感。 *注意非背部後壓用力，只雙手扶住床面固定

※若此動作反而會造成疼痛者，需檢測是何處失衡並個別處理之。

　　不少人睡覺要手抬高放頭後才能睡得著的，即多半有肩頸緊繃問題，然後自己自然發現可藉此動作放鬆肩頸！因此有這習慣的話，建議還是要作整體檢測以抓出緊繃原因，而非一直抬手睡覺。因為土豆仁常見這姿勢睡久了（等於是邊睡邊拉筋），反而產生壓到手麻或落枕的副作用！