[關節的危險角度] 1.2 肩內轉+上舉（夾擠症候群）

 　上一集講到「內轉+內收」會把後側韌帶拉到最緊，今天來講一個一樣肩內轉，但與內收反方向（往上各方向：外展/前屈/後伸）的超常見問題 ---肩夾擠症候群（旋轉肌症候群）。

一般年輕人的「非運動外傷造成的肩關節痛」，大概十有八九都是這個病。

　　這個疾病的問題在於：肩內轉時會讓上臂骨的「肱骨大結節」從肩膀側面往前方轉動，如果肩內轉同時加上舉手動作，就容易讓大結節與肩胛骨的凸點：肩峰，「兩個骨凸的距離過近」（若肩外轉時則大結節往後轉，舉高時剛好在遠離肩峰的下側，這兩個骨頭就沒有過近的問題。）

　　這個疾病會稱為「夾擠」，就來自於這兩個骨凸點距離過近。-而這兩個骨頭中間並不是真空狀態，而是有：滑囊、肌腱、關節囊等組織，經過長期夾擠刺激，這些組織就會產生發炎腫脹而疼痛。而肌腱發炎與軟組織腫脹更會惡化夾擠的程度。發炎疼痛會抑制該處肌肉出力，所以慢性夾擠患者常見旋轉肌群失能：脊上肌等肩外轉肌無力/痙攣壓痛（卡住導致無法出力），更會加重手臂上抬的過度內轉動作，循環促進兩骨凸的靠近。另外因為骨凸之間的距離是固定的（小），但軟組織腫起來之後需要的空間反而變「大」，但若又反覆內轉+抬高手（很常見的錯誤應對疼痛反應：越痛越故意動），讓骨凸距離過近，舉手時就會更容易「夾到發炎筋肉」反覆刺激而更腫脹，加重發炎形成惡性循環，嚴重者甚至手臂完全不能動，因為組織「膨脹到」肩膀一用力就被夾到。

　　夾擠一般常見在手心向下的舉手動作，如：舉鋤頭，寫黑板高處，擦玻璃，畫海報，滑鼠平面使用過高的電腦桌，拉機車，從高處拉貨，搬行李箱上下。運動部份則如：開肘伏地挺身，槓鈴臥推，槓鈴/啞鈴平舉，划船，游泳手部（四式皆會，因手心都須向下後撥水，以捷式為最。）

（肩外轉+外展如上圖，跟下圖一比，就可看出肩內轉+外展，在手心方向的差別。）

（划船/滑輪後拉：建議手心相對或向前，不要向後）

（撞球擊球手亦有夾擠：肩胛柔軟度不足時，會凹折肩關節造成手心向下而非內）

（上圖是危險的擊球後拉姿勢：手心向下，與下圖喬登的方向比一比：手心向前或向上較好）

（臥推：可改一正一反或反手臥推[有落槓危險]）

簡單的預防臥推夾擠方法是：

1. 減少握距（即：減少肩外展）

2.注意動作軌跡要在乳頭以下，勿往上/後偏移（即：減少肩上舉角度）

3.增加肩胛骨柔軟度（可用手背柱子向後拉筋，即：增加肩胛上舉/後伸容許角度，間接減少肩關節需要角度）

(啞鈴平舉：建議啞鈴改成直向，手心面向自己/相對較安全)

(槓鈴平舉：是不建議的危險運動，建議改成啞鈴平舉)

（吊環：不建議的危險運動 圖為國手：陳智遠，2018亞運銅牌退疫，嚴重肩傷至難以再比賽）

(上圖看來似乎是手心向下，但其實是「向前!」[要以軀幹為座標軸]，下圖才是較危險的內轉手心向下，所以跳舞也有可能夾擠)

心型伏地挺身/開肘伏地挺身，在屈肘到底時，就會產生像槓鈴平舉的肩內轉+外展角度，容易夾擠肩痛。一般土豆仁建議：開肘作法，上臂與軀幹夾角不要大於45度；心型作法，大拇指相對角度須稍往前，不可往後面向自己（如下圖）。

（一般的正拳也是肩內轉+前屈，但通常會合併轉身前搏動作，可因此減少夾擠）

（示範肩內轉[手心向下]與外轉[手心向上]

的各个抬高角度）

　　面對夾擠，消極的辦法是：內轉但不上舉！儘量減少舉手動作（通常建議不要過肩[90度或45度]），或是舉手時保持手心向上（外轉。）

但滿多運動是無法改變手心方向（只能選做或不做，如”槓鈴平舉”就是土豆仁不推薦的運動，可改啞鈴平舉），那就要改積極方法：訓練旋轉肌群（肩外轉肌），促進肩外轉柔軟度 ---包括矯正圓肩駝背。圓肩駝背姿勢因肩胛骨往前縮，會讓肱骨姿勢偏內轉，外轉受限，因而促進夾擠發生條件。

（上圖左 ---單純圓肩：肩前縮）

(圓肩+駝背，簡單特徵是：一般站姿會肩膀往前突出，手心向後，大拇指相對)