[每週連載] 腹肌活化運動

腹肌無力是許多腰痛者的基礎失衡

在做仰臥起坐或捲腹等運動，往往可以看到他們用頸椎前屈代償，脖子前方容易暴筋(如下圖)，就算不運動時也常看到頸前肌群凸出。

土豆仁常面對這種情況：想練腹肌，但學員一直出到脖子或肩膀（肩手往前伸）或髖屈肌（縮腳而非捲腹。）一般腹肌訓練都牽涉到屈體或抬腳，都不免用到其他肌肉幫忙，難以覺察腹肌單獨用力。黃老師會用以下的方法活化腹肌：

步驟：

1.趴姿：胸口用枕頭墊高以便呼吸，臉部自然朝下不抬頭，雙手自然放置在兩旁/下垂/或往前 ，屈膝外展，雙腳掌相對成青蛙腿姿勢，以下動作時，頭手腳均要保持原位放鬆不動！

2.保持正常呼吸狀態下， 用力縮小腹讓腰椎向後輕微拱起，小腹輕微離地，應可感到下腹出力僵硬感。
※注意不要出到手或腳力 下壓動作。出到頭手下壓，則肩膀會抬高；出到大腿下壓，則骨盆會抬高離地。影片最後一下有示範錯誤，有用到腿力，屁股有輕微抬高，請仔細觀察！

4.反覆約20~30下，至下腹有痠感為止。

※ 進階可用二法：
1.腰椎上放置沙包加重，用收腹頂起腰椎+沙包，注意是拱腰，不要變屁股頂高（增加出力感受）
2.小腹處放小筆記本，用力讓小腹離開筆記本！注意不要放上腹---活動角度較小難頂高（增加收腹距離）

(上圖是純拉筋背肌，非腹肌活化)