健康小測試 --- 你的膝蓋夠"穩"嗎？

深蹲時，膝蓋不可內夾
如下圖右：

(from https://www.catalystphysio.com/news/2016/2/14/the-6-most-common-causes-of-knee-pain-part-1)

理想的動作
膝蓋(大腿)應該跟腳尖方向平行，直上直下

當膝蓋穩定度不足時
就容易讓膝蓋移動軌跡變成"往內的弧線"
蹲到底時，膝蓋在腳掌內側，起來後又跑回對齊位置
這在醫學的專有名詞稱為"膝外翻"(genu valgum)
但實際上是小腿(斜度)往外，雙膝關節位置往中線(內側)偏移

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Genu_valgum)

膝蓋不動時 也持續在腳掌內側的，則是所謂X型腿
是骨骼的變形，跟運動動態失衡的膝外翻不同

這個問題，其實不只是練深蹲會遇到
任何日常生活工作，需要膝蓋彎曲的動作，都要避免膝內夾
當膝蓋無法維持直上直下，也就是所謂的"膝關節不穩定"
就容易因異常剪力產生組織摩擦，造成 髕骨外翻 髕骨軟化 髕骨股骨症候群 等問題
更嚴重則會造成關節內側韌帶/軟骨磨損而發炎疼痛

這問題其實很常見，但不一定會疼痛 (因為：不動不痛)
一般最常發生症狀的族群是：爬樓梯 路跑 交替蹲站工作者（如 搬貨 做家事）
特徵是重複的屈膝，會放大症狀
打球 爬山 舞蹈...等動作較多樣的運動，反而相對少見一點

(from https://bretcontreras.com/knee-valgus-valgus-collapse-glute-medius-strengthening-band-hip-abduction-exercises-and-ankle-dorsiflexion-drills/)

要料敵於機先
馬上就來做以下測試：

1.單腳站立，膝蓋微蹲

2.半蹲往下，注意穩定屁股重心向後，膝蓋不要往前超過腳尖以便觀察

3.自己從上方觀察膝蓋/大腿中線的移動軌跡，是否平行腳尖(腳趾)
　依各人腳型 髕骨中線可能對到第一到第三趾)

4.觀察是否有晃動/膝蓋往內(外)偏移/大腿內(外)斜/髖骨往外(內)偏移等現象

5.如果用力維持，仍無法保持移動軌跡 穩定 平行 直上直下
，則您八成有膝蓋動態不穩定之問題！

※前兩下跟最後一下 是較穩定的

※中間膝蓋偏移的蹲 是不穩定的

膝蓋不穩
原因多半是髖關節不穩(最常見 #臀中肌失能)
往下影響到膝蓋 (軀幹晃動拉扯)
還有一部分是 #腳踝太緊 角度不足或 #足弓塌陷 問題
往上影響到膝蓋 (地基不穩 地基歪斜)

另外就是膝關節周邊肌肉/韌帶 #不平衡
也會產生動態不穩定

如果是這種情況，通常平時活動就有不適！