健康小運動：隨時可做的→負重核心運動

負重核心運動
是黃老師常教學員，也是每個搬重/久站工作者都需要的訓練

在這邊教一個簡單 重量不用很重 不用器材

穩定度挑戰 核心活化就足夠 隨時可做的小運動

(多數核心運動都要躺地墊 或是懸吊繩)

類似單腳羅馬尼亞硬舉(RDL)的動作

(前兩下是正確動作示範；後兩下是錯誤示範)

步驟:

1.手握重物(啞鈴/槓鈴/水瓶/單手/雙手均可)，單腳站立，懸空腳屈曲

(前伸/後伸/或外展亦可，進階作法可加上懸空腳的動態動作)

2.站立腳微蹲，收小腹保持脊椎正中，骨盆水平，身體垂直穩定不晃動

※注意勿歪左或歪右

3.以髖關節為軸心彎曲，讓軀幹向前傾，下去角度以腰椎能保持平直的最大角度為準

※注意軀幹直立，收小腹，勿彎腰駝背，過程平順勿晃動

4.反方向回到2.的位置，起來也是以髖關節為軸，應感覺到臀肌出力

※注意過程中膝蓋都保持微彎勿打直

應反覆15~30下

晃動者則為核心的協調度與穩定度不足，需放慢速度跟減少角度練習

視平衡檢測結果，可只練單腳，或兩腳輪流做，或兩腳做不同負荷

重量則依個人肌力忍受度而定
執行完成度不佳者可先不拿重量，可扶牆壁或桌椅，再慢慢學習放開

不拿重量則可雙手自然下垂，或向兩側張開平衡