讓大家可以對肩痛手舉不起來不那麼烏嚕塞~
這個方法僅限於 "不動不痛"的肩膀
如果是持續一直在痛 壓到更痛 摸到也痛 睡覺也痛...
這種就很難解決啦
持續疼痛的狀態 多半代表急性發炎~~
~建議先看醫生拿個消炎止痛藥吧~
在還沒看醫生之前
多數急性發炎 用冰敷可以減緩疼痛
~注意不要一開始就熱敷~ (很多人的直覺 是錯的！)
多數都有個不太好的
就是沒事都要凹凹看 折折看 抬抬看 還會不會痛？
如果有筋骨失衡 就會加重失衡的動作模式
如果有急性發炎 一直刺激就會越腫越大越痛
如果有小拉傷 就會被拉成大拉傷
如果有小瘀青 就會擴散成大瘀青
如果肩膀快要脫臼了 你就會把他拉到脫臼！
...跟蚊子叮越抓越癢是一樣的道理
(要防止抓破皮 也是用冰敷止癢)
所以...已經受傷了 不要一直亂動
務必找出原因 各有不同處置方式---
有的可以動 (如筋膜炎)
有的不能動 (拉傷 脫臼)
* * * *
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先舉起手臂到底(貼耳)感覺看看 ---舉多高？會不會痛？
然後做 雙手肘貼軀幹+小手臂水平外轉到底(至少到跟軀幹同一平面)
再放鬆回到前方× 30下
正確施做的話 可以感到肩膀後半/肩胛骨外側用力酸感
《旋轉肌群4肌肉分開圖示》
(肩旋轉袖傷害介紹 from https://southvanphysio.com/what-is-a-rotator-cuff-injury/)
做完三十下
再舉起手臂看看
...是不是感覺輕鬆多了？(可能還有部份疼痛卡卡)
...是不是能抬得更高？
...三十下，護一生(誤)
這個運動，可以活化肩旋轉肌(土豆仁觀察 多數肩痛者都有旋轉袖失衡)
讓舉手轉肩的動作更加順暢，讓前側肩關節韌帶伸展
要注意的是
不要做成聳肩/肩胛骨後夾了！
肩關節角度不足的人，做這動作會用聳肩/肩胛後夾的動作來代償
...錯誤的代償動作，會酸到錯誤的地方，沒有效果！
...長期下來肩膀沒動到，甚至會變成肩頸痛/膏肓痛 ！
左下聳肩/右下拱背/右上不轉到底
俯視圖
容易做錯的人
則不用外轉到小手臂平行身體
只要轉到不聳肩的極限即可！
或可以考慮平躺在地板/硬床
只要轉到不聳肩的極限即可！
或可以考慮平躺在地板/硬床
保持背部平貼床面，注意雙肩胛骨中間脊椎部份不可出力
比較不容易有聳肩/肩胛後夾(平躺時=拱上背)的代償動作出現
比較不容易有聳肩/肩胛後夾(平躺時=拱上背)的代償動作出現
小動作 效果好 ~可以當成肩膀動態熱身的一部分喔~
(簡明動態熱身動作介紹 from http://www.athleticaesthetic.co/2015/09/dynamic-warm-up/)
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