閃到腰？腰豎脊肌離心運動

　　閃到腰是常見的日常傷害，通常都發生在日常突然的起身轉身或搬東西，運動的時候發生機率反而少，因為多數運動員平常就有鍛鍊到核心。

　　多數閃到/siám-tio̍h/拉傷的地方，都是 豎脊肌(erector spinae)，特別是在最下方(骨盆上方)的腰椎第四第五節區域，因為要負擔整個上半身的重量，這兩節是最容易中鏢的。

　　幾乎各種核心訓練都會練到這個肌肉（差在比例多寡），今天土豆仁來教大家簡單的腰豎脊肌離心運動（用力+伸展），以活化增強該區肌肉平時的反應力，讓你不會一動就閃到！

 步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面固定地基，雙膝打開寬於骨盆。

2.雙手背後腦杓，手肘張開，頭頸維持中立，勿後仰或前彎，以固定頸胸椎。

3.俯身向前，但上半身不要彎曲/抬頭，保持背部儘量平直，即所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」動作 ---以髖關節為轉折點，不要彎腰。

(一般站姿版的髖鉸鍊，需要臀腿協調合作，較困難)

4.依各人髖關節活動度不同，彎到底即可返回原直立位置，慢速反覆*20～30下，注意兩側平衡，缺乏鍛鍊者腰部會覺得吃力，而若有單側無感處，才是要鍛鍊的目標。

※此角度受到髖外轉/髖前屈肌群的影響，因此要維持腰部的健康，髖關節的柔軟度，臀肌的平衡與活化，都是很重要的！

5.豎脊肌太弱者，這運動容易撐不住而歪斜，影片後段即示範彎腰駝背/左右歪斜/頸椎後仰等錯誤動作。若無法維持動作標準，則須減少俯身角度，重質不重量，動作標準為第一！

（豎脊肌是淺背線的上半部分，所以背肌跟下肢會互相影響！)

　　因為肌筋膜淺背線連結的關係，背部的問題經常與下肢有關，今天這個動作略過下肢的評估影響，實際上來到土豆仁，是會全身看的喔！

（髖鉸鍊其實是常見的拍照姿勢）